Dieta u osób z hiperglikemią i obszerna baza produktów wraz z ich indeksem glikemicznym

Żywienie ma ogromny wpływ na poziom cukru we krwi. Wybieranie odpowiednich produktów, kontrolowanie ilości spożytych węglowodanów i dbanie o regularność posiłków to istotne elementy zdrowej diety u osób z hiperglikemią. Odgrywa ona kluczową rolę w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. W niniejszym artykule poznasz główne zasady żywienia i podpowiemy, jakie produkty warto wybierać. Ponadto, dowiesz się, czym jest indeks glikemiczny i czym różni się od ładunku glikemicznego, oraz przedstawimy obszerną bazę produktów spożywczych wraz z ich podziałem ze względu na indeks glikemiczny.

Czym jest hiperglikemia? 

W zdrowych warunkach organizm utrzymuje stabilny poziom glukozy dzięki precyzyjnej regulacji wydzielania insuliny przez trzustkę. Insulina umożliwia komórkom pobieranie glukozy z krwi. W niektórych sytuacjach i schorzeniach procesy te ulegają zachwianiu.

Hiperglikemia to stan charakteryzujący się podwyższonym poziomem glukozy (potocznie cukru) we krwi. Glukoza wzrasta powyżej górnej granicy normy, której prawidłowe stężenie na czczo wynosi 70–99 mg/dl (3,9–5,5 mmol/l).

1. Stan przedcukrzycowy
   1. Nieprawidłowa glikemia na czczo (ang. impaired fasting glucose, IFG) – gdy glikemia na czczo mieści się w przedziale 5,6–6,9 mmol/l (100–125 mg/dl)
   2. Nieprawidłowa tolerancja glukozy (ang. impaired glucose toleration, IGT) –glikemia zawiera się w przedziale 7,8–11,0 mmol/l (140–199 mg/dl) w 120. minucie doustnego testu obciążenia glukozą (OGTT)
2. Cukrzyca – typu 1, typu 2, hybrydowe postaci (takie jak LADA), związana z defektami genetycznymi komórek beta trzustki, ciążowa i inne 

Kontrola poziomu glukozy we krwi jest kluczowa dla utrzymania zdrowia, zwłaszcza u osób z cukrzycą i stanami przedcukrzycowymi. Regularne monitorowanie poziomu cukru we krwi, stosowanie zaleconego leczenia, zdrowa dieta oraz aktywność fizyczna pozwalają na zmniejszenie ryzyka powikłań spowodowanych hiperglikemią.

Jakie są zasady żywienia u osób z hiperglikemią? 

Najważniejszym celem leczenia dietetycznego u osób z podwyższonym poziomem glukozy we krwi jest osiągnięcie optymalnej kontroli glikemii oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia zarówno nagłych, jak i przewlekłych powikłań związanych z tym stanem. Ponadto, dieta powinna pozytywnie wpływać na utrzymanie odpowiedniej masy ciała, gospodarkę lipidową oraz kontrolę ciśnienia tętniczego. 

Przedstawimy w punktach zbiór najważniejszych zasad żywienia u osób z problemem hiperglikemii. Warto zaznaczyć, że przyniosą one korzyści również osobom zdrowym.

Ogólne zasady zdrowego żywienia

1. W przypadku nadwagi lub otyłości zmniejszenie masy ciała już o 10% znacznie poprawia tolerancję glukozy i zmniejsza insulinooporność. Redukcja powinna przebiegać stopniowo i aby była możliwa, należy stosować dietę o ujemnym bilansie energetycznym. Zmniejszanie masy ciała nie powinno przekraczać utraty więcej niż 2 kg na tydzień.

2. Przeciętnie węglowodany powinny stanowić 45%, tłuszcze 25-40%, a białka 15-20% dziennej wartości energetycznej. U osób o dużej aktywności fizycznej zalecany jest udział nawet 60% węglowodanów, a przy niewielkiej aktywności fizycznej 25-45%.

3. Należy spożywać maksymalnie 5 gramów soli na dobę. W przypadku nadciśnienia tętniczego te restrykcje są większe.

4. Posiłki spożywaj regularnie i w podobnych porach każdego dnia.

5. Jeśli masz ochotę na przekąskę, zamiast po słodycze, sięgnij po owoce w małej ilości, świeże warzywa (np. pokrojonego ogórka, paprykę, marchewkę, ogórka kiszonego czy kapustę kiszoną), jogurt, maślankę, kefir, jajka. Dobrym pomysłem będzie serek wiejski lub twarożek – doskonale komponują się z warzywami np. rzodkiewką, ogórkiem, szczypiorkiem. 

Węglowodany

Węglowodany stanowią główne źródło energii i mają główny wpływ na poposiłkowy poziom glukozy we krwi. Znajdują się m.in. w produktach zbożowych, owocach i warzywach, roślinach strączkowych i nabiale. Wyróżnia się węglowodany proste, obecne w cukrze, słodyczach, miodzie i owocach, oraz węglowodany złożone, obecne w pieczywie, kaszy, ryżu. 

Do węglowodanów zaliczany jest również błonnik, którego organizm nie jest w stanie strawić. Spowalnia wchłanianie węglowodanów oraz korzystnie wpływa na perystaltykę jelit.

Przeciętnie węglowodany powinny stanowić 45% zapotrzebowania energetycznego, jednak w przypadku dużej aktywności fizycznej odsetek można zwiększyć do 60%, a przy małej aktywności zmniejszyć do 25-40%.

1. Ogranicz przyjmowanie łatwo przyswajalnych cukrów prostych. Zawierają je takie produkty jak: cukier, soki, kompoty, wody smakowe, ciasta, ciasteczka, batoniki, słodycze, słodzone produkty mleczne, dżemy, konfitury, marmolada, wysokoprzetworzone produkty. Kontroluj ilość spożywanych owoców i preferuj te o niższym indeksie glikemicznym.

2. Węglowodany powinny pochodzić głównie z produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG), w tym zwłaszcza z pełnoziarnistych produktów zbożowych, oraz zapewniać duży udział błonnika.

3. Warto dbać o podaż błonnika pokarmowego w diecie. Wpływa on na wolniejsze wchłanianie węglowodanów, co skutkuje bardziej stabilnym wzrostem glikemii po posiłku. Można go znaleźć w takich produktach jak rośliny strączkowe, płatki owsiane, pieczywie pełnoziarnistym, grubych kaszach, orzechach czy owocach i warzywach. Minimalne spożycie błonnika powinno wynosić 25 gramów na dobę.

Tłuszcze

Wyróżniamy tłuszcze nasycone, obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w oleju kokosowym i palmowym, oraz tłuszcze nienasycone, obecne głównie w produktach pochodzenia roślinnego np. w oleju rzepakowym, słonecznikowym, oliwie z oliwek, awokado oraz w nasionach i orzechach.

Tłuszcze powinny stanowić 30-35% całkowitej wartości energetycznej diety. 

1. Wybieraj kwasy tłuszczowe nienasycone, a zwłaszcza wielonienasycone (PUFA), takie jak omega-3 i omega-6. „Zdrowe tłuszcze” są obecne m.in. w rybach, oliwie z oliwek, orzechach. Przyczyniają się do utrzymania równowagi lipidowej i zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego. Ponadto, tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka, a przez to pomagają zapobiec gwałtownym skokom glikemii.

2. Spożycie kwasów tłuszczowych trans powinno być jak najniższe, bowiem mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.  Znajdują się głównie w tłuszczach zwierzęcych, margarynie, żywności wysoko przetworzonej, słodyczach.

3. Unikaj kwasów tłuszczowych nasyconych. Ich nadmierne spożycie powoduje wzrost poziomu cholesteroli całkowitego i LDL. Zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

Białka

Białko pełni rolę budulcową. Wyróżnia się białka pochodzenia roślinnego, obecne w roślinach strączkowych, tofu, orzechach oraz zwierzęcego, obecne w mięsie, rybach, nabiale. Zapewnia uczucie sytości.

Podaż białka powinna wynosić 15-20% wartości energetycznej diety. Dieta o dużej zawartości białka sprzyja utracie masy ciała oraz poprawia wyrównanie glikemii, jest jednak przeciwwskazana w cukrzycowej chorobie nerek.

1. Pozyskuj białko z chudego mięsa, ryb, roślin strączkowych i orzechów. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. 

Sposób przyrządzania potraw

Sposób, w jaki przyrządzamy potrawy, ma duży wpływ na to, jak wysoki będzie ich indeks glikemiczny.

1. Nie rozgotowuj produktów zbożowych i warzyw, gdyż zwiększa to ich indeks glikemiczny.

2. Lepiej gotować w wodzie i na parze, dusić z dodatkiem małej ilości tłuszczu lub piec zamiast smażyć.

3. Unikaj smażenia na maśle czy dużej ilości tłuszczu.

4. Unikaj zabielania zup śmietaną i zasmażkami. Zastąp je jogurtem naturalnym lub mlekiem.

5. Zupy i sosy przyrządzaj na wywarach warzywnych.

Jaką dietę warto stosować?

Żywienie u osób z cukrzycą czy stanem przedcukrzycowym powinno być przede wszystkim zdrowe – czyli dostarczać odpowiednich ilości składników odżywczych, mineralnych, witamin, błonnika i wody. Dietę powinien charakteryzować niski indeks glikemiczny. Przydatne będą porady podane w poprzednim rozdziale.

Polecane jest stosowanie takich diet jak śródziemnomorska, niskotłuszczowa czy niskowęglowodanowa. Warto sięgać zwłaszcza po te produkty, które mają dużą wartość odżywczą, a jednocześnie niską wartość energetyczną i niski indeks glikemiczny (IG).

Prawie każde jedzenie podnosi poziom cukru we krwi. Jednak posiłki zawierające węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, białko i tłuszcz zwiększają stężenie glukozy znacznie wolniej, co jest korzystne dla uniknięcia znacznych wahań glikemii.

Jednym z najpopularniejszych sposobów żywienia jest dieta śródziemnomorska, bowiem niesie ze sobą wiele korzyści, takich jak zmniejszenie wartości glikemii na czczo, zmniejszenie insulinooporności i stężenia triglicerydów, zwiększenie tzw. „dobrego” cholesterolu HDL oraz spadek hemoglobiny glikowanej (HbA1c) i redukcję masy ciała. Zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. Istotne jest, aby do życia wprowadzić regularną aktywność fizyczną, która przyspieszy osiąganie tych celów. Jeśli lekarz tak zaleci, należy stosować również farmakoterapię.

Czym charakteryzuje się dieta śródziemnomorska? 

• Duże ilości nieprzetworzonych, świeżych warzyw i owoców np. w postaci surówek

• Warzywa obecne w każdym posiłku. Dziennie powinno się spożywać minimum 4-5 porcji warzyw, przy czym jedna porcja warzyw to 100 gramów.

• Spore ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – z oliwy z oliwek. Warto używać też oleju rzepakowego.

• Pozostałe oleje (czyli poza oliwą z oliwek i olejem rzepakowym) należy spożywać tylko na zimno np. do sałatek i surówek.

• Zamiast masła można pokropić pieczywo oliwą z oliwek, olejem rzepakowym lub lnianym.

• Zamiast sosów śmietanowych i majonezowych do sałatek warto dodawać oliwę, olej rzepakowy, oleje spożywane na zimno (jak lniany czy z pestek dyni) bądź zastępować je częściowo jogurtem naturalnym.

• Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych

• Ziemniaki lub biały ryż zastąp kaszami.

• Warto urozmaicić dietę roślinami strączkowymi.

• Średnie spożycie produktów mlecznych i ryb np. ryby 3 razy w tygodniu

• Małe spożycie czerwonego mięsa i produktów mięsnych np. tylko kilka razy w miesiącu

• Sól warto wymienić na przyprawy, świeże zioła i czosnek.

• Codziennie pij 1,5-2 l wody mineralnej zamiast soków, kompotów i słodkich napojów gazowanych.

Czym jest indeks glikemiczny? 

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który mierzy, jak szybko spożywany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi. Pozwala na klasyfikację produktów spożywczych zawierających węglowodany w zależności od ich wpływu na glikemię poposiłkową. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki i gwałtowny wzrost glikemii, a następnie szybki jej spadek, podczas gdy te o niskim indeksie powodują wolniejszy i bardziej stabilny wzrost cukru.

Wartości indeksu glikemicznego dzieli się na następujące kategorie:
Niski indeks glikemiczny – poniżej 55
Średni indeks glikemiczny – między 56 a 69
Wysoki indeks glikemiczny – powyżej 70 

Warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny nie uwzględnia ilości spożywanych węglowodanów, a jedynie wpływ produktu na poziom cukru we krwi. Wskazuje, jak szybko i jak mocno wzrośnie on po zjedzeniu danej potrawy. Przykładowo, produkt o wysokim IG może mieć mniejszy wpływ na glikemię, jeśli spożywamy go w małych ilościach. IG nie ma bezpośredniego wpływu na ilość kalorii. 

Co wpływa na indeks glikemiczny danej potrawy? 

Głównymi czynnikami wpływającymi na indeks glikemiczny (IG) danej potrawy są szybkość z jaką jest trawiona oraz szybkość wchłaniania z niej węglowodowanów. Wpływają na to:

• • Zawartość i wzajemne proporcje różnych cukrów – niższy IG mają produkty zawierające fruktozę i laktozę, a wyższy skrobię i sacharozę.

  • Zawartość błonnika – spowalnia wchłanianie węglowodanów. Dzięki niemu wahania poziomu cukru we krwi są łagodniejsze.

  • Stopień rozdrobnienia produktu – im większe rozdrobnienie, tym wyższy IG. Przykładowo, ziemniaki w całości będą miały niższy indeks glikemiczny od ziemniaków w formie puree ziemniaczanego.

  • Sposób przetwarzania produktu – długotrwała obróbka cieplna skutkuje wyższym IG. Warto gotować krócej, w małej ilości wody, al dente. Indeks glikemiczny jest podnoszony również przez mielenie, prażenie i oczyszczanie ziaren. Pełnoziarniste produkty zbożowe mają niższy indeks od jasnych.

  • Im bardziej warzywa i owoce są dojrzałe, tym mają wyższy indeks glikemiczny. Przykładowo, banan dojrzały charakteryzuje się średnim IG, podczas gdy niedojrzały niskim.

  • Obecność białka i tłuszczów – opóźniają opróżnianie żołądka, a przez to wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim. Dzięki temu indeks glikemiczny jest niższy.

  • Obecność fitynianów, tanin, inhibitorów amylazy i lektyn – utrudniają trawienie węglowodanów, a przez to obniżają IG.
    
  • Zawartość kwasów organicznych takich jak kwas octowy czy kwas mlekowy – znajdują się np. w kiszonkach i fermentowanych produktach mlecznych. Ich obecność zmniejsza indeks glikemiczny.

  • Tempo spożywania oraz pora posiłku

Jak obniżyć indeks glikemiczny? 

Przedstawimy kilka sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego danego posiłku, a przez to zmniejszenie wpływu pokarmu na gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi:

1. Zwiększ podaż błonnika – jego dobrymi źródłami są produkty pełnoziarniste, warzywa, zwłaszcza surowe, i rośliny strączkowe. Warto dodawać do posiłków nasiona chia czy siemię lniane jako dodatkową porcję błonnika.

2. Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast ich białych odpowiedników.

3. Ograniczaj dodatek cukrów prostych. Najlepiej nie słodź, jednak jeśli od czasu do czasu masz na to ochotę, lepiej sięgnij po zdrowsze odpowiedniki cukru, takie jak stewia, ksylitol czy erytrytol.

4. Uważaj na dodatek syropu glukozowo-fruktozowego w produktach spożywczych i jeśli go zawierają, unikaj ich.

5. Uwzględnij obecność skrobi opornej. Jest to frakcja skrobi, której organizm nie jest w stanie strawić i nie wchłania. Powstaje po schłodzeniu ziemniaków, makaronu i ryżu. Jej obecność zmniejsza indeks glikemiczny posiłku.

6. Dodawaj zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, awokado czy orzechy. Ich obecność opóźnia opróżnianie żołądka, a przez to wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego potrawy.

7. W jednym posiłku mieszaj węglowodany z białkami i tłuszczami. Spowolnią opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów, a przez to obniżą IG.

8. Gotuj al dente czyli na półtwardo.

9. Unikaj spożywania posiłków mocno rozdrobnionych np. w formie puree. 

Jak oblicza się indeks glikemiczny? 

Indeks glikemiczny (IG) jest obliczany na podstawie porównania wpływu danego produktu na poziom cukru we krwi w zestawieniu do wpływu czystej glukozy. Porównuje się krzywe glikemii (pokazują jak w czasie zmienia się poziom cukru we krwi po zjedzeniu danej żywności) testowanego produktu oraz posiłku referencyjnego (glukozy lub białego pieczywa), będącego odniesieniem.

Indeks glikemiczny można obliczyć, wykorzystując następujący wzór:

IG=stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu z 50g węglowodanówstężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy × 100

Czym jest ładunek glikemiczny? 

W przeciwieństwie do indeksu glikemicznego, ładunek glikemiczny (ŁG) określa zarówno szybkość wchłaniania węglowodanów (co właśnie mierzy IG), jak i uwzględnia ich ilość w spożywanym posiłku. Jest bardziej precyzyjny od indeksu glikemicznego. Umożliwia jeszcze lepsze zrozumienie, jak dany posiłek, dana porcja wpłynie na poziom cukru we krwi.

Wartości ładunku glikemicznego można podzielić na następujące kategorie:
Niski ładunek glikemiczny – poniżej 10
Średni ładunek glikemiczny – między 10 a 20
Wysoki ładunek glikemiczny – powyżej 20

Ładunek glikemiczny można obliczyć na podstawie poniższego wzoru:

ŁG= ilość węglowodanów w danej porcji × wartość IG danego produktu100

Baza produktów wraz z ich indeks glikemicznym

Poniżej znajdziesz przykłady produktów spożywczych wraz z ich przybliżonym indeksem glikemicznym (IG). Podane w tabeli liczby są wartościami uśrednionymi. Mogą się różnić w zależności od źródeł i metod pomiaru, a także od indywidualnych różnic w reakcjach organizmu na konkretne pokarmy.

Wartości IG nie trzeba uczyć się ich na pamięć. Ważne jest ogólne orientowanie się i zrozumienie wpływu IG poszczególnych produktów na wartość glikemii po posiłku. Warto znać podstawowe zasady: 

1. Im niższy indeks oraz ładunek glikemiczny, tym łagodniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku.

2. Do produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym należą takie produkty jak większość nieprzetworzonych, surowych warzyw i owoców, nabiał, nasiona roślin strączkowych i orzechy.

3. Niskim indeksem glikemicznym z reguły charakteryzują się produkty o dużej zawartości błonnika np. produkty pełnoziarniste, żytnie.

4. Białe produkty, jak chleb biały czy ryż biały mają zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny.

Aby ułatwić nawigację po tabeli, warto użyć funkcji na klawiaturze ctrl+f. Pojawi się wówczas okno wyszukiwania. Należy wpisać w nie nazwę szukanego produktu, np. „ryż” i kliknąć Enter. W ten sposób można łatwiej i szybciej odszukać dany produkt.