Indeks glikemiczny

Dieta u osób z hiperglikemią i obszerna baza produktów wraz z ich indeksem glikemicznym

Nadzór merytoryczny:

dr n.med. Paweł Stachowiak

Żywienie ma ogromny wpływ na poziom cukru we krwi. Wybieranie odpowiednich produktów, kontrolowanie ilości spożytych węglowodanów i dbanie o regularność posiłków to istotne elementy zdrowej diety u osób z hiperglikemią. Odgrywa ona kluczową rolę w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. W niniejszym artykule poznasz główne zasady żywienia i podpowiemy, jakie produkty warto wybierać. Ponadto, dowiesz się, czym jest indeks glikemiczny i czym różni się od ładunku glikemicznego, oraz przedstawimy obszerną bazę produktów spożywczych wraz z ich podziałem ze względu na indeks glikemiczny.

Czym jest hiperglikemia? 

W zdrowych warunkach organizm utrzymuje stabilny poziom glukozy dzięki precyzyjnej regulacji wydzielania insuliny przez trzustkę. Insulina umożliwia komórkom pobieranie glukozy z krwi. W niektórych sytuacjach i schorzeniach procesy te ulegają zachwianiu.

Hiperglikemia to stan charakteryzujący się podwyższonym poziomem glukozy (potocznie cukru) we krwi. Glukoza wzrasta powyżej górnej granicy normy, której prawidłowe stężenie na czczo wynosi 70–99 mg/dl (3,9–5,5 mmol/l).

  1. Stan przedcukrzycowy
    1. Nieprawidłowa glikemia na czczo (ang. impaired fasting glucoseIFG) – gdy glikemia na czczo mieści się w przedziale 5,6–6,9 mmol/l (100–125 mg/dl)
    2. Nieprawidłowa tolerancja glukozy (ang. impaired glucose tolerationIGT) –glikemia zawiera się w przedziale 7,8–11,0 mmol/l (140–199 mg/dl) w 120. minucie doustnego testu obciążenia glukozą (OGTT)
  2. Cukrzyca – typu 1, typu 2, hybrydowe postaci (takie jak LADA), związana z defektami genetycznymi komórek beta trzustki, ciążowa i inne 

Kontrola poziomu glukozy we krwi jest kluczowa dla utrzymania zdrowia, zwłaszcza u osób z cukrzycą i stanami przedcukrzycowymi. Regularne monitorowanie poziomu cukru we krwi, stosowanie zaleconego leczenia, zdrowa dieta oraz aktywność fizyczna pozwalają na zmniejszenie ryzyka powikłań spowodowanych hiperglikemią.

 

Jakie są zasady żywienia u osób z hiperglikemią? 

Najważniejszym celem leczenia dietetycznego u osób z podwyższonym poziomem glukozy we krwi jest osiągnięcie optymalnej kontroli glikemii oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia zarówno nagłych, jak i przewlekłych powikłań związanych z tym stanem. Ponadto, dieta powinna pozytywnie wpływać na utrzymanie odpowiedniej masy ciała, gospodarkę lipidową oraz kontrolę ciśnienia tętniczego. 

Przedstawimy w punktach zbiór najważniejszych zasad żywienia u osób z problemem hiperglikemii. Warto zaznaczyć, że przyniosą one korzyści również osobom zdrowym.

 

Ogólne zasady zdrowego żywienia

  1. W przypadku nadwagi lub otyłości zmniejszenie masy ciała już o 10% znacznie poprawia tolerancję glukozy i zmniejsza insulinooporność. Redukcja powinna przebiegać stopniowo i aby była możliwa, należy stosować dietę o ujemnym bilansie energetycznym. Zmniejszanie masy ciała nie powinno przekraczać utraty więcej niż 2 kg na tydzień.

  2. Przeciętnie węglowodany powinny stanowić 45%, tłuszcze 25-40%, a białka 15-20% dziennej wartości energetycznej. U osób o dużej aktywności fizycznej zalecany jest udział nawet 60% węglowodanów, a przy niewielkiej aktywności fizycznej 25-45%.

  3. Należy spożywać maksymalnie 5 gramów soli na dobę. W przypadku nadciśnienia tętniczego te restrykcje są większe.

  4. Posiłki spożywaj regularnie i w podobnych porach każdego dnia.

  5. Jeśli masz ochotę na przekąskę, zamiast po słodycze, sięgnij po owoce w małej ilości, świeże warzywa (np. pokrojonego ogórka, paprykę, marchewkę, ogórka kiszonego czy kapustę kiszoną), jogurt, maślankę, kefir, jajka. Dobrym pomysłem będzie serek wiejski lub twarożek – doskonale komponują się z warzywami np. rzodkiewką, ogórkiem, szczypiorkiem. 

 

Węglowodany

Węglowodany stanowią główne źródło energii i mają główny wpływ na poposiłkowy poziom glukozy we krwi. Znajdują się m.in. w produktach zbożowych, owocach i warzywach, roślinach strączkowych i nabiale. Wyróżnia się węglowodany proste, obecne w cukrze, słodyczach, miodzie i owocach, oraz węglowodany złożone, obecne w pieczywie, kaszy, ryżu. 

Do węglowodanów zaliczany jest również błonnik, którego organizm nie jest w stanie strawić. Spowalnia wchłanianie węglowodanów oraz korzystnie wpływa na perystaltykę jelit.

Przeciętnie węglowodany powinny stanowić 45% zapotrzebowania energetycznego, jednak w przypadku dużej aktywności fizycznej odsetek można zwiększyć do 60%, a przy małej aktywności zmniejszyć do 25-40%.

  1. Ogranicz przyjmowanie łatwo przyswajalnych cukrów prostych. Zawierają je takie produkty jak: cukier, soki, kompoty, wody smakowe, ciasta, ciasteczka, batoniki, słodycze, słodzone produkty mleczne, dżemy, konfitury, marmolada, wysokoprzetworzone produkty. Kontroluj ilość spożywanych owoców i preferuj te o niższym indeksie glikemicznym.

  2. Węglowodany powinny pochodzić głównie z produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG), w tym zwłaszcza z pełnoziarnistych produktów zbożowych, oraz zapewniać duży udział błonnika.

  3. Warto dbać o podaż błonnika pokarmowego w diecie. Wpływa on na wolniejsze wchłanianie węglowodanów, co skutkuje bardziej stabilnym wzrostem glikemii po posiłku. Można go znaleźć w takich produktach jak rośliny strączkowe, płatki owsiane, pieczywie pełnoziarnistym, grubych kaszach, orzechach czy owocach i warzywach. Minimalne spożycie błonnika powinno wynosić 25 gramów na dobę.

 

Tłuszcze

Wyróżniamy tłuszcze nasycone, obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w oleju kokosowym i palmowym, oraz tłuszcze nienasycone, obecne głównie w produktach pochodzenia roślinnego np. w oleju rzepakowym, słonecznikowym, oliwie z oliwek, awokado oraz w nasionach i orzechach.

Tłuszcze powinny stanowić 30-35% całkowitej wartości energetycznej diety. 

  1. Wybieraj kwasy tłuszczowe nienasycone, a zwłaszcza wielonienasycone (PUFA), takie jak omega-3 i omega-6. „Zdrowe tłuszcze” są obecne m.in. w rybach, oliwie z oliwek, orzechach. Przyczyniają się do utrzymania równowagi lipidowej i zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego. Ponadto, tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka, a przez to pomagają zapobiec gwałtownym skokom glikemii.

  2. Spożycie kwasów tłuszczowych trans powinno być jak najniższe, bowiem mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.  Znajdują się głównie w tłuszczach zwierzęcych, margarynie, żywności wysoko przetworzonej, słodyczach.

  3. Unikaj kwasów tłuszczowych nasyconych. Ich nadmierne spożycie powoduje wzrost poziomu cholesteroli całkowitego i LDL. Zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

 

Białka

Białko pełni rolę budulcową. Wyróżnia się białka pochodzenia roślinnego, obecne w roślinach strączkowych, tofu, orzechach oraz zwierzęcego, obecne w mięsie, rybach, nabiale. Zapewnia uczucie sytości.

Podaż białka powinna wynosić 15-20% wartości energetycznej diety. Dieta o dużej zawartości białka sprzyja utracie masy ciała oraz poprawia wyrównanie glikemii, jest jednak przeciwwskazana w cukrzycowej chorobie nerek.

  1. Pozyskuj białko z chudego mięsa, ryb, roślin strączkowych i orzechów. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. 

 

Sposób przyrządzania potraw

Sposób, w jaki przyrządzamy potrawy, ma duży wpływ na to, jak wysoki będzie ich indeks glikemiczny.

  1. Nie rozgotowuj produktów zbożowych i warzyw, gdyż zwiększa to ich indeks glikemiczny.

  2. Lepiej gotować w wodzie i na parze, dusić z dodatkiem małej ilości tłuszczu lub piec zamiast smażyć.

  3. Unikaj smażenia na maśle czy dużej ilości tłuszczu.

  4. Unikaj zabielania zup śmietaną i zasmażkami. Zastąp je jogurtem naturalnym lub mlekiem.

  5. Zupy i sosy przyrządzaj na wywarach warzywnych.

 

Jaką dietę warto stosować?

Żywienie u osób z cukrzycą czy stanem przedcukrzycowym powinno być przede wszystkim zdrowe – czyli dostarczać odpowiednich ilości składników odżywczych, mineralnych, witamin, błonnika i wody. Dietę powinien charakteryzować niski indeks glikemiczny. Przydatne będą porady podane w poprzednim rozdziale.

Polecane jest stosowanie takich diet jak śródziemnomorska, niskotłuszczowa czy niskowęglowodanowa. Warto sięgać zwłaszcza po te produkty, które mają dużą wartość odżywczą, a jednocześnie niską wartość energetyczną i niski indeks glikemiczny (IG).

Prawie każde jedzenie podnosi poziom cukru we krwi. Jednak posiłki zawierające węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, białko i tłuszcz zwiększają stężenie glukozy znacznie wolniej, co jest korzystne dla uniknięcia znacznych wahań glikemii.

Jednym z najpopularniejszych sposobów żywienia jest dieta śródziemnomorska, bowiem niesie ze sobą wiele korzyści, takich jak zmniejszenie wartości glikemii na czczo, zmniejszenie insulinooporności i stężenia triglicerydów, zwiększenie tzw. „dobrego” cholesterolu HDL oraz spadek hemoglobiny glikowanej (HbA1c) i redukcję masy ciała. Zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. Istotne jest, aby do życia wprowadzić regularną aktywność fizyczną, która przyspieszy osiąganie tych celów. Jeśli lekarz tak zaleci, należy stosować również farmakoterapię.

Czym charakteryzuje się dieta śródziemnomorska? 

  • Duże ilości nieprzetworzonych, świeżych warzyw i owoców np. w postaci surówek

  • Warzywa obecne w każdym posiłku. Dziennie powinno się spożywać minimum 4-5 porcji warzyw, przy czym jedna porcja warzyw to 100 gramów.

  • Spore ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – z oliwy z oliwek. Warto używać też oleju rzepakowego.

  • Pozostałe oleje (czyli poza oliwą z oliwek i olejem rzepakowym) należy spożywać tylko na zimno np. do sałatek i surówek.

  • Zamiast masła można pokropić pieczywo oliwą z oliwek, olejem rzepakowym lub lnianym.

  • Zamiast sosów śmietanowych i majonezowych do sałatek warto dodawać oliwę, olej rzepakowy, oleje spożywane na zimno (jak lniany czy z pestek dyni) bądź zastępować je częściowo jogurtem naturalnym.

  • Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych

  • Ziemniaki lub biały ryż zastąp kaszami.

  • Warto urozmaicić dietę roślinami strączkowymi.

  • Średnie spożycie produktów mlecznych i ryb np. ryby 3 razy w tygodniu

  • Małe spożycie czerwonego mięsa i produktów mięsnych np. tylko kilka razy w miesiącu

  • Sól warto wymienić na przyprawy, świeże zioła i czosnek.

  • Codziennie pij 1,5-2 l wody mineralnej zamiast soków, kompotów i słodkich napojów gazowanych.

 

Czym jest indeks glikemiczny? 

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który mierzy, jak szybko spożywany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi. Pozwala na klasyfikację produktów spożywczych zawierających węglowodany w zależności od ich wpływu na glikemię poposiłkową. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki i gwałtowny wzrost glikemii, a następnie szybki jej spadek, podczas gdy te o niskim indeksie powodują wolniejszy i bardziej stabilny wzrost cukru.

Wartości indeksu glikemicznego dzieli się na następujące kategorie:
Niski indeks glikemiczny – poniżej 55
Średni indeks glikemiczny – między 56 a 69
Wysoki indeks glikemiczny – powyżej 70 

Warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny nie uwzględnia ilości spożywanych węglowodanów, a jedynie wpływ produktu na poziom cukru we krwi. Wskazuje, jak szybko i jak mocno wzrośnie on po zjedzeniu danej potrawy. Przykładowo, produkt o wysokim IG może mieć mniejszy wpływ na glikemię, jeśli spożywamy go w małych ilościach. IG nie ma bezpośredniego wpływu na ilość kalorii. 

 

Co wpływa na indeks glikemiczny danej potrawy? 

Głównymi czynnikami wpływającymi na indeks glikemiczny (IG) danej potrawy są szybkość z jaką jest trawiona oraz szybkość wchłaniania z niej węglowodowanów. Wpływają na to:

    • Zawartość i wzajemne proporcje różnych cukrów – niższy IG mają produkty zawierające fruktozę i laktozę, a wyższy skrobię i sacharozę.

    • Zawartość błonnika – spowalnia wchłanianie węglowodanów. Dzięki niemu wahania poziomu cukru we krwi są łagodniejsze.

    • Stopień rozdrobnienia produktu – im większe rozdrobnienie, tym wyższy IG. Przykładowo, ziemniaki w całości będą miały niższy indeks glikemiczny od ziemniaków w formie puree ziemniaczanego.

    • Sposób przetwarzania produktu – długotrwała obróbka cieplna skutkuje wyższym IG. Warto gotować krócej, w małej ilości wody, al dente. Indeks glikemiczny jest podnoszony również przez mielenie, prażenie i oczyszczanie ziaren. Pełnoziarniste produkty zbożowe mają niższy indeks od jasnych.

    • Im bardziej warzywa i owoce są dojrzałe, tym mają wyższy indeks glikemiczny. Przykładowo, banan dojrzały charakteryzuje się średnim IG, podczas gdy niedojrzały niskim.

    • Obecność białka i tłuszczów – opóźniają opróżnianie żołądka, a przez to wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim. Dzięki temu indeks glikemiczny jest niższy.

    • Obecność fitynianów, tanin, inhibitorów amylazy i lektyn – utrudniają trawienie węglowodanów, a przez to obniżają IG.
    • Zawartość kwasów organicznych takich jak kwas octowy czy kwas mlekowy – znajdują się np. w kiszonkach i fermentowanych produktach mlecznych. Ich obecność zmniejsza indeks glikemiczny.

    • Tempo spożywania oraz pora posiłku

 

Jak obniżyć indeks glikemiczny? 

Przedstawimy kilka sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego danego posiłku, a przez to zmniejszenie wpływu pokarmu na gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi:

  1. Zwiększ podaż błonnika – jego dobrymi źródłami są produkty pełnoziarniste, warzywa, zwłaszcza surowe, i rośliny strączkowe. Warto dodawać do posiłków nasiona chia czy siemię lniane jako dodatkową porcję błonnika.

  2. Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast ich białych odpowiedników.

  3. Ograniczaj dodatek cukrów prostych. Najlepiej nie słodź, jednak jeśli od czasu do czasu masz na to ochotę, lepiej sięgnij po zdrowsze odpowiedniki cukru, takie jak stewia, ksylitol czy erytrytol.

  4. Uważaj na dodatek syropu glukozowo-fruktozowego w produktach spożywczych i jeśli go zawierają, unikaj ich.

  5. Uwzględnij obecność skrobi opornej. Jest to frakcja skrobi, której organizm nie jest w stanie strawić i nie wchłania. Powstaje po schłodzeniu ziemniaków, makaronu i ryżu. Jej obecność zmniejsza indeks glikemiczny posiłku.

  6. Dodawaj zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, awokado czy orzechy. Ich obecność opóźnia opróżnianie żołądka, a przez to wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego potrawy.

  7. W jednym posiłku mieszaj węglowodany z białkami i tłuszczami. Spowolnią opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów, a przez to obniżą IG.

  8. Gotuj al dente czyli na półtwardo.

  9. Unikaj spożywania posiłków mocno rozdrobnionych np. w formie puree. 

 

Jak oblicza się indeks glikemiczny? 

Indeks glikemiczny (IG) jest obliczany na podstawie porównania wpływu danego produktu na poziom cukru we krwi w zestawieniu do wpływu czystej glukozy. Porównuje się krzywe glikemii (pokazują jak w czasie zmienia się poziom cukru we krwi po zjedzeniu danej żywności) testowanego produktu oraz posiłku referencyjnego (glukozy lub białego pieczywa), będącego odniesieniem.

Indeks glikemiczny można obliczyć, wykorzystując następujący wzór:

IG=stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu z 50g węglowodanówstężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy × 100

 

Czym jest ładunek glikemiczny? 

W przeciwieństwie do indeksu glikemicznego, ładunek glikemiczny (ŁG) określa zarówno szybkość wchłaniania węglowodanów (co właśnie mierzy IG), jak i uwzględnia ich ilość w spożywanym posiłku. Jest bardziej precyzyjny od indeksu glikemicznego. Umożliwia jeszcze lepsze zrozumienie, jak dany posiłek, dana porcja wpłynie na poziom cukru we krwi.

Wartości ładunku glikemicznego można podzielić na następujące kategorie:
Niski ładunek glikemiczny – poniżej 10
Średni ładunek glikemiczny – między 10 a 20
Wysoki ładunek glikemiczny – powyżej 20

Ładunek glikemiczny można obliczyć na podstawie poniższego wzoru:

ŁG= ilość węglowodanów w danej porcji × wartość IG danego produktu100

 

Baza produktów wraz z ich indeks glikemicznym

Poniżej znajdziesz przykłady produktów spożywczych wraz z ich przybliżonym indeksem glikemicznym (IG). Podane w tabeli liczby są wartościami uśrednionymi. Mogą się różnić w zależności od źródeł i metod pomiaru, a także od indywidualnych różnic w reakcjach organizmu na konkretne pokarmy.

Wartości IG nie trzeba uczyć się ich na pamięć. Ważne jest ogólne orientowanie się i zrozumienie wpływu IG poszczególnych produktów na wartość glikemii po posiłku. Warto znać podstawowe zasady: 

  1. Im niższy indeks oraz ładunek glikemiczny, tym łagodniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku.

  2. Do produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym należą takie produkty jak większość nieprzetworzonych, surowych warzyw i owoców, nabiał, nasiona roślin strączkowych i orzechy.

  3. Niskim indeksem glikemicznym z reguły charakteryzują się produkty o dużej zawartości błonnika np. produkty pełnoziarniste, żytnie.

  4. Białe produkty, jak chleb biały czy ryż biały mają zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny.

Aby ułatwić nawigację po tabeli, warto użyć funkcji na klawiaturze ctrl+f. Pojawi się wówczas okno wyszukiwania. Należy wpisać w nie nazwę szukanego produktu, np. „ryż” i kliknąć Enter. W ten sposób można łatwiej i szybciej odszukać dany produkt. 

 

 

 

 

Rodzaje produktuNiski IGŚredni IGWysoki IG
OwoceAgrest 15
Aronia 25
Awokado 10
Banan niedojrzały 42
Borówki 25
Brzoskwinia świeża 35
Brzoskwinia w puszce 50
Cytryna 20
Czarna porzeczka 15
Czereśnie 29
Daktyle świeże 50
Daktyle Medjool świeże 54
Figi suszone 54
Figi świeże 35
Granat 35
Grejpfrut 25
Gruszka 30
Guawa 31
Jabłka 38
Jabłka suszone 29
Jagody 25
Jagody goji 25
Jeżyny 25
Kaki 50
Kiwi 50
Kokos 35
Maliny 25
Mandarynki 30
Mango 50
Marakuja 30
Morele suszone 42
Morele świeże 30
Morwa 25
Nektarynki 43
Limonka 32
Pigwa świeża 35
Pigwa suszona 40
Pomarańcze 35
Pomelo 30
Porzeczka biała 25
Porzeczka czerwona 25
Porzeczka czarna 15
Rabarbar 15
Rokitnik zwyczajny 30
Śliwki 35
Śliwki suszone 40
Truskawki 15
Winogrona białe 54
Wiśnie 25
Żurawina 35
Ananas świeży 56
Ananas w puszce 65
Banan przejrzały 62
Jabłka pieczone 68
Liczi świeże 57
Melon 65
Papaja 60
Winogrona czerwone 59
Żurawina suszona słodzona 62
Arbuz 75
Daktyle suszone 92
Liczi w syropie 79
WarzywaBakłażan 20
Bataty (słodkie ziemniaki) 50
Bazylia 5
Boćwinka 15
Brokuł 15
Brokuł gotowany 45
Brukselka 15
Burak surowy 30
Bób niegotowany 40
Cebula 15
Cebula szalotka 15
Chrzan 10
Cukinia 15
Cykoria 15
Czosnek 30
Dynia piżmowa gotowana 51
Imbir 15
Jarmuż 15
Kalafior 15
Kalarepa 20
Kapary 20
Kapusta biała 15
Kapusta czerwona 15
Kapusta pekińska 20
Kapusta włoska 15
Karczochy 20
Kiełki pszenicy 15
Kolendra 32
Koper włoski 15
Koperek 25
Marchew surowa 16
Marchew ugotowana 33
Oliwki 15
Ogórek zielony 15
Papryczka chili 15
Papryczka jalapeno 15
Papryka czerwona 15
Papryka zielona 15
Papryka żółta 15
Pędy bambusa 20
Pietruszka korzeń 15
Pietruszka natka 15
Pietruszka gotowana 52
Pomidory 30
Pomidory suszone 35
Por 15
Rukola 32
Rzepa surowa 30
Rzodkiewka 15
Rzodkiew biała 15
Sałata 15
Sałata lodowa 10
Seler korzeniowy 35
Seler naciowy 15
Szczaw 15
Szczypiorek 28
Szparagi 15
Szpinak 15
Topinambur 11
Wasabi 41
Bataty gotowane 61
Burak ugotowany 64
Bób gotowany 65
Dynia 60
Kukurydza 56
Kukurydza konserwowa 58
Ziemniaki gotowane 69
Dynia ugotowana 75
Kukurydza gotowana 82
Pasternak 85
Rzepa gotowana 85
Seler gotowany 85
Ziemniaki puree 80
Produkty zbożowe, mąkiChleb gryczany 50
Chleb na zakwasie 55
Chleb orkiszowy 49
Chleb pumpernikiel 45
Chleb żytni razowy 50
Kasza bulgur 53
Kasza gryczana 50
Kasza pęczak 30
Makaron z pszenicy durum 50
Makaron chiński 30
Makaron gryczany 40
Makaron pszenny pełnoziarnisty 40
Makaron ryżowy 51
Makaron sojowy 30
Muesli niesłodzone 50
Mąka owsiana 25
Mąka pszenna (1850) 50
Mąka pszenna (2000) 45
Mąka sojowa 25
Mąka z ciecierzycy 35
Mąka żytnia (2000) 45
Orkisz 45
Otręby owsiane 15
Otręby pszenne 15
Płatki gryczane 45
Płatki owsiane niegotowane 40
Płatki pszenne 45
Płatki żytnie 45
Quinoa (komosa ryżowa) 35
Ryż dziki 45
Ryż brązowy 45
Ryż czerwony 55
Bułka hamburgerowa 60
Bułka maślana 60
Chleb razowy z białej mąki 65
Chleb żytni pełnoziarnisty 58
Granola 56
Kasza manna 60
Makaron jajeczny 57
Makaron ryżowy ugotowany 61
Makaron udon 62
Muesli słodzone 65
Pita 57
Płatki jęczmienne 68
Płatki owsiane gotowane 60
Płatki Nesquic 64
Pieczywo chrupkie 64
Ryż basmati 60
Ryż długoziarnisty 60
Bagietka 75
Bajgiel 77
Brioche 70
Bułka grahamka 72
Bułka pszenna 90
Chleb pszenny 81
Chleb biały bezglutenowy 90
Chleb tostowy 70
Chlebek Naan 71
Kajzerka 70
Kasza jaglana 70
Kasza jęczmienna 70
Kasza kuskus 70
Kasza perłowa 70
Mąka kukurydziana 70
Mąka pszenna (750) 85
Mąka pszenna (550) 90
Mąka ryżowa 95
Mąka ziemniaczana 95
Mąka żytnia (580) 75
Mąka żytnia (720) 70
Płatki kukurydziane 85
Płatki ryżowe 80
Płatki Cheerios 75
Płatki Chocapic 74
Ryż biały 75
Ryż jaśminowy 76
Ryż rozgotowany 90
Skrobia kukurydziana 95
Rośliny strączkowe, orzechy, nasionaCiecierzyca 36
Edamame 15
Fasola biała 35
Fasola czarna 31
Fasola czerwona 35
Fasola jaś 23
Fasola mung 25
Fasolka szparagowa 15
Fasolka szparagowa gotowana 30
Groch 22
Groszek konserwowy w puszce 45
Groszek zielony 15
Siemię lniane 3
Sezam 35
Masło migdałowe 25
Masło orzechowe bez cukru 40
Migdały 15
Nasiona chia 1
Nasiona słonecznika 35
Orzechy brazylijskie 10
Orzechy laskowe 25
Orzechy makadamia 10
Orzechy nerkowca 25
Orzechy pekan 10
Orzeszki piniowe 15
Orzechy włoskie 15
Orzeszki ziemne 15
Pestki dyni 25
Pistacje 15
Soczewica czerwona 30
Soczewica zielona 25
Soja 16
Tempeh 15
Nabiał, tłuszcze i roślinne odpowiednikiBiałko jajka 0
Jajka 0
Jajko gotowane 0
Jajko sadzone 0
Jogurt brzoskwiniowy 54
Jogurt grecki 12
Jogurt kokosowy 42
Jogurt malinowy 43
Jogurt naturalny 36
Jogurt pitny owocowy 38
Jogurt sojowy owocowy 50
Jogurt sojowy naturalny 20
Jogurt truskawkowy 52
Kefir 36
Margaryna do pieczenia 0
Masło extra 0
Maślanka 31
Mleczko kokosowe 40
Mleko czekoladowe 37
Mleko odtłuszczone 30
Mleko kozie 24
Mleko migdałowe 30
Mleko owsiane 30
Mleko pełnotłuste 27
Mleko sojowe 30
Mleko truskawkowe 37
Mleko zsiadłe 32
Mozzarella 0
Olej kokosowy 0
Olej lniany 0
Olej rzepakowy 0
Olej sezamowy 0
Olej słonecznikowy 0
Olej z pestek dyni 0
Olej z pestek winogron 0
Oliwa z oliwek 0
Ricotta 27
Ser brie 0
Ser camembert 0
Ser cheddar 0
Ser feta 30
Ser halloumi 0
Ser kozi 0
Ser parmezan 27
Ser pleśniowy 0
Ser żółty 0
Serek homogenizowany 30
Serek wiejski 30
Smalec 0
Słonina 0
Śmietana 12% 0
Śmietana 18% 0
Śmietana 30% 0
Śmietanka sojowa 20
Tofu 15
Twaróg 0
Twaróg odtłuszczony 30
Żółtko jajka 0
Jogurt waniliowy 64 Jogurt wiśniowy 67
Mleko skondensowane 61
Serek topiony 57
Mleko ryżowe 85
Mięso, ryby, owoce morzaBaranina 0
Boczek 0
Cielęcina 0
Dorsz 0
Drób (kurczak, indyk) 0
Dziczyzna 0
Jagnięcina 0
Gęś 0
Halibut 0
Kaczka 0
Kawior 0
Kiełbasa 0
Kiełbasa żywiecka 0
Krewetki 0
Królik 0
Łopatka 0
Łosoś 0
Makrela 0
Małże 0
Mintaj 0
Mortadela 28
Okoń 0
Ostrygi 0
Paluszki surimi 50
Parówki 30
Pasztet 28
Polędwica sopocka 0
Pstrąg 0
Salami 0
Sardynki 0
Schab 0
Szczupak 0
Szynka z kurczaka 0
Szynka z indyka 0
Szynka wieprzowa 0
Śledź 0
Tuńczyk z sosie własnym 5
Wątróbka drobiowa 0
Wędliny 0
Wieprzowina 0
Wołowina 0
Słodycze i przekąskiBaton zbożowy z orzechami 33
Baton zbożowy z żurawiną 42
Ciastka pełnoziarniste bez cukru 50
Ciasteczka owsiane 46
Ciasteczka zbożowe 51
Chipsy z ciecierzycy 44
Chipsy bananowe 44
Czekolada gorzka 70% 25
Czekolada biała 44
Czekolada mleczna 49
Czekolada gorzka 85% 20
Czekolada z bakaliami 44
Kinder Bueno white 47
Kinder Joy 42
Kinder Pingui 51
KitKat 50
Krówki 49
M&M’s 33
Mus jabłkowy niesłodzony 35
Nugat z migdałami 32
Nutella 45
Rafaello 52
Sorbet bez cukru 40
Batonik Mars 68
Batonik Milky Way 62
Baton Snickers 69
Chrupki kukurydziane 63
Ciasteczka maślane 56
Granita 66
Karmelki 65
Kinder Choco Fresh 56
Kinder Maxi King 58
Lody waniliowe 60
Lody czekoladowe 68
Pianki Marshmallows 67
Ryż dmuchany 60
Sorbet słodzony 65
Słone paluszki 60
Tic Tac Orange 68
Tic Tac peppermint 67
Wafle ryżowe 64
Ciasteczka czekoladowe 78
Chipsy ziemniaczane 71
Herbatniki 72
Krakersy 80
Lukrecja 78
Nachosy 75
Popcorn 70
Precelki 83
Skittles 70
Sucharki 70
Wafelki 75
Żelki 78
PrzetworyDżem bez cukru 45
Kapusta kiszona 15
Marmolada bez cukru 30
Marmolada z cukrem 50
Ogórki kiszone 15
Ogórki konserwowe 15
Przecier pomidorowy 35
Dżem jagodowy 63
Dżem morelowy 69
Dżem truskawkowy 61
Dżem wysokosłodzony 65
InneSyrop z agawy 15
Cukier kokosowy 54
Drożdże 35
Erytrytol 0
Grzyby 15
Grzyby shiitake 32
Kakao w proszku bez cukru 20
Ksylitol 8
Miód akacjowy 42
Musztarda dijon 35
Ocet 5
Ocet balsamiczny 5
Pesto 15
Pieczarki 10
Sos rybny 0
Sos sojowy 0
Syrop z agawy 30
Stewia 0
Tahini 40
Ketchup 56
Majonez 60
Miód lipowy 56
Miód manuka 59
Miód wielokwiatowy 56
Rodzynki 65
Syrop klonowy 57
Bułka tarta 90
Cukier biały (sacharoza) 70
Cukier trzcinowy brązowy 70
Glukoza (dekstroza) 100
Melasa 70
Miód 87
Sos słodko-kwaśny 70
Syrop glukozowy 100
Tapioka 85
Dania i wypiekiBigos 24
Biryani z kurczakiem 52
Budyń 47
Burrito 37
Ciasto marchewkowe 39
Chowder z kukurydzą 27
Falafel 35
Fasolka po bretońsku 16
Flaki 0
Hummus 25
Jajecznica 0
Keks 53
Marchewka z groszkiem 46
Mielone 50
Naleśniki gryczane 40
Naleśniki z serem 35
Omlet 49
Pierogi leniwe 12
Ratatouille 20
Rosół z kurczaka 22
Sałatka jarzynowa 36
Sałatka ziemniaczana 45
Sos pomidorowy 40
Spaghetti al dente 45
Spaghetti bolognese 52
Spaghetti pełnoziarniste al dente 40
Sushi 50
Tatar 0
Tortilla pszenna 52
Tortilla pełnoziarnista 50
Zupa jarzynowa 42
Zupa minestrone 47
Zupa pomidorowa 38
Zupa grzybowa 46
Babeczki marchewkowe 62
Barszcz czerwony 60
Big Mac 66
Cheeseburger 66
Ciasto francuskie 59
Chlebek bananowy 57
Ciasteczka korzenne Digestives 59
Croissant 67
Curry z ryżem 67
Focaccia 63
Grochówka 65
Hamburger 66
Hot dog 62
Muffinki bananowe 65
Muffinki z borówkami 60
Naleśniki 66
Owsianka 60
Pizza 60
Placki ziemniaczane 56
Podpłomyki 69
Spaghetti 56
Strogonow 56
Strudel 59
Tagiatelle 56
Tortellini 60
Tosty francuskie 67
Biszkopt 70
Donut 77
Drożdżówka 82
Frytki 75
Gnocchi 70
Gofry 75
Grzanki 72
Kisiel 75
Kopytka 70
Lane kluski 70
Lasagne 75
Pączki 75
Pierniczki 88
Pierogi ruskie 86
Puree ziemniaczane 80
Rogaliki 70
Ravioli 70
Risotto 70
Tacos 70
Zupa dyniowa 76
NapojeEspresso 0
Herbata czarna 0
Herbata owocowa 0
Herbata zielona 0
Herbata ziołowa 0
Kawa czarna 0
Kawa z mlekiem 30
Kawa zbożowa 50
Lemoniada 54
Smoothie banan, truskawka 44
Smoothie malinowe 33
Sok ananasowy niesłodzony 50
Sok grejpfrutowy niesłodzony 45
Sok gruszkowy 45
Sok jabłkowy niesłodzony 40
Sok jabłkowo-porzeczkowy niesłodzony 45
Sok jabłkowo-wiśniowy niesłodzony 43
Sok marchwiowy niesłodzony 40
Sok pomarańczowy 45
Sok pomidorowy 35
Sok z cytryny niesłodzony 20
Sok z mango niesłodzony 45
Sok żurawinowy niesłodzony 50
Schweppes 54
Fanta 68
Smoothie jabłko, banan, gruszka 68
Sok winogronowy 56
Sok z buraków 64
Sprite 64
Coca cola 77
Ice Tea 74
Kawa z mlekiem i cukrem 70
AlkoholeCydr 40
Gin 0
Pina colada 15
Rum 0
Szampan 50
Wino białe słodkie 50
Wino białe półsłodkie 50
Wino białe półwytrawne 50
Wino białe wytrawne 0
Wino czerwone wytrawne 0
Wino czerwone półwytrawne 30
Wino czerwone półsłodkie 30
Wino czerwone słodkie 30
Whisky 0
Wódka czysta 0
Likier kawowy 89
Piwo 89
Piwo bezalkoholowe 80
Piwo jasne 100