Bóle pleców

Zgodnie z tym, co podają naukowcy każdy człowiek na ziemi prędzej czy później choć raz doświadczył w swoim życiu bólu pleców. Przyczyny mogą być bardzo zróżnicowane, poczynając od zmian zwyrodnieniowych do pracowania w ciężkich warunkach. Przyczyny, które uniemożliwiają zachowanie ergonomicznej postawy ciała, siedzący tryb życia, wady postawy, otyłość czy wiele, wiele innych. Ważnym elementem jest, aby wiedzieć jak poradzić sobie z bólem w zaistniałej sytuacji oraz sprawdzić czy to nie jest nic groźnego, co mogłoby doprowadzić do wielu schorzeń, a nawet inwalidztwa poprzez przerwanie rdzenia kręgowego.

Czym jest dokładnie ból pleców i jak często występuje w populacji?

Ból pleców jest najpowszechniejszą dolegliwością występującą na grzbiecie, wzdłuż całej jego osi. W zależności od przyczyny wystąpienia bólu może być ostry (trwający do 4 tygodni), aby z czasem przejść w przewlekły (powyżej 3 miesięcy) lub być takim od samego początku i pojawiać się stopnio. Pomiędzy jednym, a drugim rodzajem wyróżnia się jeszcze okres pół przewlekły, który występuje najrzadziej i jego czas trwania wynosi od 4 tygodni do 3 miesięcy. Mimo, iż jest to dość powszechny problem ludzkości, któremu nie da się zaradzić, aby całkowicie nie występował oraz istnieje wiele form leczenia i profilaktyki jego, wciąż prowadzi do niesprawności organizmu.

Sam problem bardzo rzadko dotyka całych pleców, a zwykle jest to miejscowe zaburzenie. Bóle karku występują tylko u 15% wszystkich przypadków, a natomiast bóle krzyża czy odcinka piersiowego kręgosłupa już w około 80% wszystkich zdiagnozowanych. Zdarza się, że ból tylko w niewielkim stopniu zlokalizowany jest wzdłuż samego kręgosłupa, a promieniuje do kończyn (np. rwa barkowa lub kulszowa) bądź tułowia (poprzez nerwy międzyżebrowe i w drodze do narządów).

Wedle danych statystycznych bóle pleców pojawiają się u prawie aż 80% całego społeczeństwa choć raz w życiu. Warto również zaznaczyć, że około 45% populacji zmaga się z nim ciągle, jako z rodzajem przewlekłego bólu każdego roku. Jest to dość poważny problem i jako trzeci występujący na najczęstszy ze względu na lokalizację bólu. Nie jest to jednak problem tylko medyczny, a całego społeczeństwa. Bóle grzbietu pojawiają się w większości u osób poniżej 50. roku życia, co jest powodem zwolnień lekarskich, przejścia na rentę czy szybsza emeryturę. Ze względu na to, że problem dotyczy tak dużego procenta ludności przyczynia się to do wielkich strat produktywności na rynku pracy.

Przyczyny bólów pleców

Ból pleców należy do tej przypadłości, która jest bardzo powszechną wśród populacji przede wszystkim z tego względu, że doprowadzić do niego może cały szereg przeróżnych czynników ryzyka. Ze względu na ich genezę nie należy ich wrzucić do jednego worka, a rozdzielić na poszczególne kategorie.

Przyczyny pochodzenia mechanicznego

Są to wszelakiego rodzaju zwyrodnienia, do których dochodzi w głównej mierze ze względu na starzejący się organizm i naturalne procesy degeneracyjne, ale mogą występować również w młodszym wieku, opisywane jako patologia. Nie mowa tutaj bezpośrednio o chorobach reumatoidalnych, a wyróżniamy głównie dwa elementy. Jest to ucisk na elementy kostne kręgosłupa, które są ciężkie do zróżnicowania z dyskopatią, które zwane są hipertrofią powierzchni stawowych wyrostków stawowych. Oraz spondyloza, czyli wszelkie nieprawidłowe zmiany, które są spowodowane głównie chorobami zwyrodnieniowymi stawów. Zazwyczaj obejmują one odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa. Dochodzi do tego ze względu na osłabione dyski międzykręgowe oraz narośla kostne, zwane osteofitami, aczkolwiek występującymi w zaawansowanych stanach.

Drugim przykładem przyczyn bólów pleców pochodzenia mechanicznego są wszelkiego rodzaju urazy. Poczynając od tych najostrzejszych, jakimi są złamania kręgów, w głównej mierze powstających poprzez wypadki komunikacyjne czy upadki, np. z dużej wysokości, kończąc na tych najdelikatniejszych z możliwych przyczyn. Są to naderwania więzadeł, przeciążenia i w skutku nadwyrężenia mięśni, aczkolwiek są tymi najbezpieczniejszymi, które nie prowadzą do poważniejszych uszczerbków na zdrowiu.

Ostatnim w tej kategorii są zmiany strukturalne w obrębie kręgosłupa. Przyczyną może być zarówno wada wrodzona, jaki i specyficzne uszkodzenie w wyniku urazu. Uszkodzenia struktur pomiędzy dwoma kręgami w przestrzeni międzykręgowej, co się składa na spondylozę czy dość często występujący kręgozmyk. Jest to przesunięcie się jednego kręgu względem innych i wysunięcie z całej podłużnej osi kręgosłupa.

Przyczyny pochodzenia neurogennego

W tym przypadku jest to cały zespół różnych schorzeń, mające podłoże czysto neurologiczne, dotykające nerwów lub ich korzeni, a nie mięśni czy struktur kostnych kręgosłupa. Często zdarza się, że u danego pacjenta występuje zwyczajna nadwrażliwość układu nerwowego. Nie jest to nic groźnego, jednakże utrudnia na swój sposób życie danego człowieka, gdyż normalny dotyk jest przetwarzany za każdym razem jako uczucie bólu i należy to leczyć dla poprawy jakości życia. W tej grupie przyczyn zalicza się dyskopatie (wysunięcie się dysku międzykręgowego), zespół ogona końskiego, półpasiec, zwężenie kanału kręgowego czy zarostowe zapalenie pajęczynówki. Są to schorzenia szczególnie groźne dla zdrowia i życia. Gdyż w większości sytuacji dotykają korzeni rdzenia kręgowego, bądź samego rdzenia, co jest szczególnie niebezpieczne i może prowadzić do inwalidztwa, a nawet w ciężkich przypadkach do śmierci.

Przyczyny powstałe w wyniku zapalenia

Stany zapalne nieraz dotykają całego organizmu, o ile mowa o niegroźnej ranie na skórze, mogą dotykać również tkanki kostnej. Najczęściej wszystko spowodowane jest bakteriami z rodziny gronkowców, które prowadzą do infekcji. Zdarzają się przypadki, że dotknięcie struktur kostnych zapaleniem powoduje infekcja płuc, układu moczowego, a nawet skóry czy wtórna postać gruźlicy, jaką jest choroba Potta. Warto pamiętać, aby każdą infekcję w organizmie leczyć i zadbać o to, aby została ona faktycznie wyleczona i nie doprowadziła do zapalenia kości i szpiku.

Przyczyny pochodzenia reumatycznego

Wiele osób zwłaszcza w podeszłym wieku cierpi na reumatyzm. Jest spowodowany chorobami tkanki łącznej, w których dochodzi do przewlekłych zmian zapalnych, mające podłoże reakcji autoimmunologicznej organizmu i zaatakowania układu ruchu. Schorzenia z tej kategorii nie da się wyleczyć, a terapia polega na otrzymaniu okresu remisji, podtrzymywaniu go i próbach zatrzymania postępów choroby. Do jednych z najczęstszych zalicza się reumatoidalne zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, łuszczycowe zapalenie stawów czy nawet przewlekłe zapalenia jelit doprowadzających do objawów reumatoidalnych.

Przyczyny o podłożu internistycznym 

Interna to dział medycyny zajmującej się wszystkimi chorobami narządów wewnętrznych. Bardzo często zdarza się, że ból pleców jest spowodowany zaburzeniami w funkcjonowaniu, któregoś z układów organizmu bądź narządu i jest to ból, tzw. rzutowany. W zależności od tego w którym miejscu występują nieprawidłowości, dolegliwości pojawiają się w określonym miejscu na plecach. Ważnym jest zaznaczyć, że symptomy problemów internistycznych objawiających się na grzbiecie charakteryzują się tym, że sam ból nie nasila się, ze względu na wykonywanie ruchów kręgosłupem. Dokładnych przyczyn jest naprawdę tak wiele, jak mnóstwo występuje chorób wewnętrznych. Do najczęstszych mających odzwierciedlenie na kręgosłupie zalicza się:

• Choroby niedokrwienne serca.
• Rozwarstwienie ściany tętnic.
• Pęknięcie tętniaka aorty brzusznej.
• Zawał.
• Zespół górnego otworu klatki piersiowej.
• Zapalenie płuc lub opłucnej.
• Zapalenie trzustki.
• Zapalenia jelit.
• Zapalenie wyrostka robaczkowego.
• Choroby z obrębu przewodów żółciowych.
• Wrzody dwunastnicy lub żołądka.
• Odmiedniczkowe zapalenie nerek.
• Osteoporoza bądź choroba kości Pageta.
• Krwotok w przestrzeni zaotrzewnowej.
• Zapalenie opon mózgowych.

Przyczyny o podłożu onkologicznym

Choroby nowotworowe mają w wielu przypadkach bardzo ciężki przebieg, mającymi wiele zróżnicowanych symptomów. Jednakże ból pleców jest jednym z tych, na który najczęściej uskarżają się pacjenci na oddziałach onkologicznych. Dzieje się tak, ze względu na częstość występowania przerzutów na kręgosłup i jego kręgi. Najczęściej są to nowotwory dotykające narządów wewnętrznych, jak płuc, tarczycy, piersi, układu pokarmowego, prostaty czy nerek. 

Przyczyny z podłożem chorób moczowo-płciowych

Ból pleców najczęściej w odcinku lędźwiowym kręgosłupa bądź krzyżowym może świadczyć o dziejących się aktualnie problemach w obrębie miednicy, czyli urologii bądź ginekologi. Mają na to wpływ uszkodzenia, zapalenia bądź nowotwory w obrębie nerek, moczowodów, prostaty, jajników bądź macicy, jak ciąża pozamaciczna. Należy również zaznaczyć, że jakakolwiek dolegliwość w obrębie pęcherza bądź jąder nie daje objawów bólowych na plecach. U wielu kobiet bardzo duży wpływ na wystąpienie bólów kręgosłupa lub całych pleców ma ciąża, ze względu na sam kształt miednicy czy naturalnych krzywizn kręgosłupa.

Przyczyny z natury psychicznej bądź o nieokreślonej dokładnie przyczynie

W tej kwestii duże znaczenie mają jakiekolwiek zaburzenia z kręgu psychologicznych. Mogą mieć wpływ uzależnienia, depresję, stany lękowe, nieśmiałość czy negatywne zdarzenia jak molestowanie czy przemoc fizyczna zwłaszcza w okresie dziecięcym. Dodatkowo występuje wiele przyczyn nieokreślonych jako bezpośrednia jednostka chorobowa, a mające wpływ na cały organizm człowieka, co może ukazać się również jako ból pleców. Jest to przede wszystkim:

• Wiek powyżej 50. roku życia.
• Znaczna nadwaga.
• Brak aktywności fizycznej i prowadzenie siedzącego trybu życia.
• Niewłaściwa dieta.
• Ciężka praca fizyczna wiążąca się z możliwymi przeciążeniami kręgosłupa, zwłaszcza w przypadku nieergonomicznego podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Jakie objawy występują razem z bólem pleców?

W tym problemie medycznym, dolegliwości bólowe dotykają pleców na całej ich długości bądź na konkretnym odcinku. Sam ból może być ostry, czyli taki który wystąpił nagle i trwa od krótkiego czasu oraz przewlekły trwający już nawet wiele tygodni czy miesięcy. Zdarzają się sytuacje, że ból może nie tyle dotykać pleców, co promieniować do pośladka i nóg lub przez barki do kończyn górnych. Ważnym jest zaznaczyć, że nawet w przypadku bólu przewlekłego, gdy pojawi się okres ustąpienia dolegliwości czyli tak zwany remisji, mogą towarzyszyć inne symptomy często pomijane przez chorych. Należy zwrócić uwagę na dodatkowe objawy, takie jak:

• Wysoka gorączka.
• Ból uniemożliwiający nawet siedzenie czy leżenie.
• Bóle kończyn.
• Obrzęki bądź stany zapalne na plecach.
• Utrata masy ciała.
• Drętwienie lub mrowienie okolic narządów płciowych.
• Drętwienie odbytu bądź pośladków.
• Problemy z utrzymaniem moczu lub z jego oddawaniem.
• Niekontrolowane wypróżnianie się bądź niemożność utrzymania stolca.

Czy ból pleców jest ogólny czy da się go różnicować?

Ból pleców rzadko kiedy występuje jako ogólny, dlatego, że mowa wtedy o dolegliwościach całych pleców, a to jest zaledwie 1% wszystkich przypadków pacjentów. Zazwyczaj ból dotyka określonej części kręgosłupa i ma on swoje charakterystyczne przyczyny. 

Wyróżniamy 5 typowych podziałów bólów kręgosłupa.

Ból górnej części pleców, czyli szyi czy karku, jako odcinka szyjnego kręgosłupa. Najczęściej powstaje poprzez nadmierny stres, nieodpowiednią pozycję ciała podczas snu czy zbyt długim zgięciem szyi (np. smartfonia szyja). Ból na tym odcinku pleców zwykle ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni lub znika po rozmasowaniu napiętych mięśni szyi.

Ból środkowej części kręgosłupa, czyli odcinka piersiowego kręgosłupa. Obejmuje on cały środek pleców, rozpoczyna się powyżej odcinka lędźwiowego pleców, a kończy się tuż przy samej szyi. Oprócz dolegliwości bólowych, może towarzyszyć również uczucie sztywności czy ograniczenia ruchów zwłaszcza podczas oddychania.

Ból dolnej części pleców, najczęściej jest określany jako ból lędźwi czy krzyża, który występuje najczęściej wśród społeczeństwa. Jest to zdecydowanie gorszy rodzaj bólu niż dwa powyższe, z racji tego, że często uniemożliwia on jakiekolwiek poruszanie się. Bóle lędźwi zaczynają doskwierać w sytuacji, gdy znacznie przeciążyło się kręgosłup, zwłaszcza w pozycji zgięciowej na tym odcinku.

Rwa kulszowa lub barkowa. Jest to przewlekły rodzaj bólu kręgosłupa, często promieniujący, powstający ze względu na ucisk krążka międzykręgowego na nerw rdzeniowy.

Przepuklina dysku czy inaczej dyskopatia. Tutaj sytuacja jest bardzo podobna do tej w przypadku rwy, gdyż problem również stanowi krążek międzykręgowy. Może on się wysuwać, ze względu na utratę elastyczności i funkcji amortyzacji. Dodatkowo wpływ mają przebyte urazy czy choroby zwyrodnieniowe, które zaburzają prawidłowe działanie, tzw. dysków międzykręgowych.

Na czym polega rozpoznanie bólu pleców?

Należy pamiętać, że w przypadku wystąpienia jakichkolwiek z powyższych objawów, a przede wszystkim bólu pleców, który uniemożliwia funkcjonowanie bądź trwa już od dłuższego czasu trzeba koniecznie udać się do lekarza. Nie powinno się z tym zwlekać, z tego względu, że pomimo,  że bóle tej okolicy ciała występują często zwłaszcza przez przeciążenia to mogą być objawem wielu poważnych schorzeń kręgosłupa lub innych części ciała. Dolegliwości takie, będące często ignorowane mogą świadczyć o wielu poważnych problemach ze zdrowiem, które nieleczone prowadzą do kalectwa lub śmierci.

W przypadku, gdy silny ból pleców utrzymuje się ponad tydzień, a do tego doskwiera gorączka czy bóle mięśni, a nawet kłopoty z poruszaniem się, należy koniecznie skontaktować się z lekarzem pierwszej pomocy.

Specjalista przeprowadzi odpowiedni wywiad, dzięki któremu będzie w stanie ocenić czy ból ma podłoże swoiste czy nieswoiste. Co to znaczy? 

Ból nieswoisty ma podłoże zazwyczaj w czynnikach zewnętrznych jak przeciążenia, choroby psychiczne, ciężka praca fizyczna czy ciągłe narażenie na silny stres. Ten rodzaj bólu pleców występuje również coraz częściej u dzieci, które nie mają aktywności fizycznej bądź ze względu na noszenie ciężkich tornistrów. Jest to rodzaj bólu do którego nie potrzebna jest dalsza diagnostyka, a od razu przechodzi się do leczenia zachowawczego.

W przypadku bólu swoistego ma on określone podłoże ze względu na różne schorzenia. Zazwyczaj jest to zwężenie kanału kręgowego, zespół ogona końskiego, zapalenia, złamania, choroby nowotworowe czy po prostu choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa. W tym celu stosuje się do rozpoznania tablicę tzw. czerwonych flag, które określają jakie badania należy następnie wykonać. Zazwyczaj lekarz wystawia skierowanie na badania obrazowe jak zdjęcie rentgenowskie, tomografię komputerową czy rezonans magnetyczny kręgosłupa. Badania te pozwalają sprawdzić wszelkie nieprawidłowości występujące w obrębie rdzenia kręgowego, kręgów, dysków, nerwów czy wykryć ewentualne nowotwory lub zakażenia. Dodatkowo, gdy lekarz podejrzewa, że dolegliwości pojawiają się na tle nowotworowym, zapalnym bądź zakażenia zaleca się wykonanie badań laboratoryjnych z krwi, poprzez oznaczenie OB lub CRP w surowicy.

Jak wygląda leczenie?

Leczenie składa się z wielu metod poczynając od domowych sposobów na walkę z bólem pleców po zabiegi chirurgiczne. Jednakże leczenie jest różne w zależności od stwierdzonego rodzaju bólu. 

W przypadku bólu swoistego pacjent przechodzi pełną diagnostykę w celu znalezienia przyczyny wpływającej na na dane dolegliwości. Leczenie w tym przypadku polega na przeprowadzeniu odpowiedniego zabiegu chirurgicznego, leczenia farmakologicznego czy specjalnie ułożonej terapii w zależności od rodzaju schorzenia wywołującego ból. W przypadku konieczności przeprowadzenia operacji stosowane są metody, takie jak: spondylodeza, wertebroplastyka, laminektomia czy resekcja w przypadku nowotworów.

Natomiast w sytuacji, gdy ma się do czynienia z bólem nieswoistym wdrażana jest terapia zachowawcza. Składa się ona z edukacji pacjenta, czyli poinformowaniu, że to nic groźnego, a typowe schorzenie cywilizacyjne na które można działać profilaktycznie, lecz może ono powracać. Ważnym jest tutaj zadbanie o naukę takiej osoby prawidłowej postawy ciała i ergonomicznego użytkowania kręgosłupa. Są to typowe komendy, jak zaprzestanie garbienia się, podnoszenia przedmiotów z ziemi poprzez ugięcie kolan, a nie schylanie się czy odpowiednie wykonywanie ruchów ciałem w pracy zawodowej. Dodatkowo warto wspomóc się domowymi sposobami, jak ciepła kąpiel, okłady, maści rozgrzewające, leki przeciwbólowe czy znalezienie pozycji leżącej bezbolesnej, aby móc odciążyć obolały kręgosłup. 

Dwoma kolejnymi etapami leczenia zachowawczego jest farmakoterapia oraz fizjoterapia.

Leczenie farmakologiczne polega na zastosowaniu leków z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych, najczęściej jest to paracetamol. W razie ostrych napadów bólowych, gdy działanie paracetamolu nie przynosi efektów, pomocnym może się okazać zastosowanie leków z grupy opioidów, jak np. tramadol. W przypadku bólu swoistego zalecane są odpowiednie leki w zależności od rodzaju schorzenia dającego dolegliwości również na grzbiecie.

Fizjoterapia polega przede wszystkim na nie zmniejszaniu aktywności fizycznej, a zastosowaniu odpowiednich ćwiczeń pod okiem fizjoterapeuty. Jest to specjalnie dobrany program, w czego skład wchodzą ruchy wzmacniające oraz zwiększające siłę odpowiedniego korpusu mięśniowego, przy czym inną partię całkiem rozluźniając. Natomiast u osób starszych są one poszerzone o zajęcia z równowagi czy prawidłowej postawy ciała. Dodatkowo warto skorzystać z niekonwencjonalnych metod rehabilitacji. Jest to terapia manualna, masaż, akupunktura, ciepłe okłady czy terapia kognitywno-behawioralna. Zadaniem fizjoterapii jest w pierwszej kolejności zmniejszenie dolegliwości, a następnie zapobieganie nawrotom ich ponownego wystąpienia.

Działania profilaktyczne w przypadku bólów pleców

Ze względu na to, że ból pleców jest problemem globalnym, dotykającym ponad 80% całej ludności świata naukowcy zainteresowali się tym tematem. Aktualnie istnieje cały szereg zaleceń prawidłowej postawy ciała, odpowiednich ćwiczeń czy higieny dbania o rozwój i użytkowania dla jak najdłuższego zdrowia kręgosłupa. Do najważniejszych zaleceń zalicza się:

1. Utrzymanie prawidłowej masy ciała, a każdą nadwagę eliminować.
2. Prowadzenie aktywnego trybu życia. Zaleca się 40 minut aktywności fizycznej o umiarkowanym stopniu wysiłku 3-4 razy w tygodniu. Dodatkowo coraz popularniejsze w ostatnich latach stało się użytkowanie licznika kroków. Najlepiej jest wykonywać około 8000 kroków dziennie każdego dnia plus dodatkowo aktywność fizyczna wyrabia odporność i zdrowie na długie lata.
3. Stosowanie zbilansowanej diety z regularnymi posiłkami, w których zawarta jest duża ilość witamin, białka czy minerałów.
4. Robienie nawet 5-minutowych przerw w pracy, zwłaszcza, gdy jest ona siedząca. Te parę minut powtarzane kilka razy w ciągu dnia, pomogą rozluźnić mięśnie, odprężyć się i zredukować stres co znacząco wpływa na działanie struktur kręgosłupa.
5. Leczenie wszystkich chorób przewlekłych i dbanie o odpowiednią terapię każdego schorzenia.
6. Unikanie ciągłego narażenia na silny stres oraz warto nauczyć się, jak sobie z nim radzić. W tym celu powstało mnóstwo technik poczynając na relaksacyjnych, a kończąc na typowo psychologicznych, więc każdy coś dla siebie odpowiedniego znajdzie.
7. Dbanie o prawidłową postawę podczas siedzenia, nie garbienia się, podczas podnoszenia z ziemi ciężkich przedmiotów, a nawet stania. Jest to szczególnie ważne, aby nie doprowadzać do dodatkowych przeciążeń czy nadwyrężenia kręgosłupa.
8. Należy zadbać o jakość snu, poprzez zakup odpowiednio dobranego materaca oraz poduszki do spania i zadbania o odpowiednie warunki, czyli nie za wysoka temperatura czy świeże powietrze. Ważnym jest również ustabilizowanie stałych por kładzenia się spać oraz porannego wstawania czy liczby godzin snu.

Ćwiczenia, które mogą ulżyć przy wystąpieniu dolegliwości bólowych pleców

Najważniejszym jest pamiętanie o regularnej aktywności fizycznej, a nie tylko w momencie, gdy wystąpią jakiekolwiek dolegliwości. Jednym z cenionych metod, które działają najlepiej są ćwiczenia aerobowe, jak bieganie czy po prostu chodzenie, chodzenie i jeszcze raz chodzenie. Świetną aktywnością jest również zapisanie się na zajęcia z pływania bądź regularne uczęszczanie na basen. Ten rodzaj sportu świetnie działa na cały korpus mięśniowy, tym samym nie obciążając stawów, co mogłoby prowadzić do dodatkowych niechcianych dolegliwości, a dodatkowo pomaga zwalczyć dotychczasowe bóle pleców.

Ważnym jest aby, zadbać zarówno o wzmacnianie mięśni tułowia, jak i regularnym ich rozciąganiu, z tym ostatnim dobrą motywacją na wykonywanie czynności jest zapisanie się na zajęcia grupowe z jogi czy pilates. 

Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie brzucha i pleców oraz pomogą zadbać o odpowiednie rozciągnięcie nadmiernie napiętych mięśni. Każde z nich należy utrzymać przez 30 sekund po czym zrobić 5-sekundowy odpoczynek i powtórzyć ćwiczenie. Wszystkie wykonuje się po 10 razy w przynajmniej 2 seriach.

1. 1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

Aby je wykonać należy położyć się na plecach, a stopy oprzeć na podłodze w taki sposób, aby kolana pozostały ugięte. Następnie obie ręce chwytają udo jednej nogi pod kolanem i przyciąga się daną kończynę, jak najbliżej klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuje się dla obu kończyn, na przemian.

1. 1. Unoszenie bioder.

Należy położyć się na plecach i zgiąć kolana, a stopy ustawić na podłodze na szerokość bioder. Ramiona ułożyć wzdłuż tułowia i nie wolno ich odrywać od ziemi. Następnie trzeba napiąć pośladki i w tym momencie unieś biodra tak, aby całe ciało od ramion do kolan tworzyło prostą linię. Wytrzymać tak 30 sekund, po czym opuścić miednicę na ziemię, po krótkiej przerwie czynność powtórzyć.

1. 1. Skręty odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z ramionami ułożonymi na podłodze, stopami opartymi o podłoże i zgiętymi kolanami. Następnie należy oba kolana przechylić na prawą stronę, najlepiej będzie jeśli prawe kolano dotknie podłogi. W takiej pozycji wytrzymuje się 30 sekund i wracając do pozycji wyjściowej, ruch wykonuje się na lewą stronę.

1. 1. Wciskanie.

Do tego ćwiczenia należy ułożyć się, jak w pozycjach wyjściowych poprzednich ćwiczeń. Zadanie polega na dociskaniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa w ziemię i kierowanie pępka również w stronę podłoża. Dla wygody i komfortu dobrze wykonanego ćwiczenia, można pod lędźwie podłożyć sobie zwinięty ręcznik bądź inną rzecz, którą będzie można dociskać do ziemi.

1. 1. Rozciąganie szyi.

Należy usiąść na krześle w pozycji wyprostowanej, przechylić głowę na prawy bark i jednocześnie prawą dłonią ją mocniej dociskać. Nie należy tego robić na siłę, a na tyle, aby poczuć rozciąganie pasm mięśni z lewej strony szyi. Wytrzymując tak 15 sekund, zmienia się strony.

1. 1. Koci grzbiet.

Należy wykonać klęk podparty, czyli uklęknąć w taki sposób, aby dłonie móc oprzeć o podłoże. Kąt pomiędzy kolanami, a tułowiem i ramionami powinien wynosić 90 stopni. Następnie unosi się głowę i brodę jak najwyżej ku górze. W tym ćwiczeniu ważne są dwie pozycje. Pierwsza to wygięcie grzbietu jak najwyżej ku górze, na tzw. koci grzbiet. Natomiast druga polega na opuszczeniu grzbietu w dół i zbliżeniu pępka do podłogi najbardziej jak się da, lecz w zachowanej pozycji wyjściowej, na tzw. siodełko. Każdą pozycję utrzymuje się po 15 sekund, po czym następuje 5-sekundowa przerwa.

Warto pamiętać, że pomimo występowania jakichkolwiek dolegliwości bólowych wyżej opisane ćwiczenia należy wykonywać każdego dnia o stałej porze. Przeciwwskazaniem do ich wykonywania jest silny napad bólowy grzbietu, lecz w tym przypadku zaleca się zrobić 3-dniowy okres przerwy, a po tym czasie powrócić do aktywności fizycznej. Najważniejsza jest systematyczność, która pomoże zachować zdrowie pleców na wiele lat i uporać się z aktualnymi objawami.