Dieta obniżająca cholesterol LDL

Wysoki poziom tłuszczów we krwi, w tym właśnie cholesterolu, zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i może powodować inne poważne problemy. Na szczęście, dostępne są różne opcje skutecznego leczenia. Żeby zmniejszyć to ryzyko, lekarze starają się pomóc pacjentowi obniżyć niebezpieczny poziom cholesterolu, proponując wprowadzenie zmian w diecie, utratę wagi, ćwiczenia oraz leki. Nawet w sytuacji, gdy pacjent ma już rozpoznane choroby sercowo-naczyniowe, jeszcze nie jest za późno na zmniejszenie istniejącego ryzyka dla życia i zdrowia. W rezultacie wprowadzenie tych modyfikacji obniżających poziom lipidów może uratować życie.

Warto wyjaśnić sobie co dokładnie oznaczają te wszystkie określenia, jak cholesterol, węglowodany, tłuszcze itd. Wtedy łatwiej będzie zrozumieć, czego powinno się unikać i co wybierać w naszej diecie.

1. Co to jest cholesterol LDL?

Często mówi się o dobrym i złym cholesterolu. Jednak każdy z nich jest potrzebny do sprawnego funkcjonowania organizmu. Dobry (HDL) służy naszemu organizmowi, ten zły (LDL) może powodować wiele zagrażających zdrowiu sytuacji, jeśli jego poziom jest za wysoki.
Wysoki poziom całkowitego cholesterolu może oznaczać potrzebę wprowadzenia leczenia i zmian w odżywianiu. Jednak, jako że całkowity składa się z dwóch części, sprawdza się poszczególne wyniki. To wysoki poziom tego złego wpływa na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Cholesterolem LDL nazywa się niekorzystną dla zdrowia część całkowitego cholesterolu. Powstaje on w wyniku przemian różnych substancji, lipoprotein tworzonych w wątrobie i innych, które wchłaniają tłuszcze pokarmowe. Jego źródło znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w tłuszczach zwierzęcych. Nie rozpuszcza się w krwi, razem z nią wędruje po organizmie w połączeniu z białkami, by mieć udział w budowie błon komórkowych oraz kwasów tłuszczowych.

Jak często powinno się badać poziom lipidów we krwi?
Zalecenia dla mężczyzn są takie, aby rozpoczęli oni regularne przesiewowe badania kontrolne pod tym kątem w wieku:

  • 35 lat, jeśli nie są w grupie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
  • 25-30 lat, gdy istnieją jakieś czynniki ryzyka, jak wysokie ciśnienie krwi, otyłość, cukrzyca, palenie tytoniu, choroby serca występujące w rodzinie.

Kobietom rekomenduje się trochę inny przedział wiekowy:

  • 45 lat, gdy nie ma czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
  • 30-35 lat, jeśli występują czynniki ryzyka.

Regularność wykonywania badań zależy indywidualnie od stanu zdrowia pacjenta. Jeżeli poziom ryzyka jest niski, bo wyniki badania profilu lipidowego były dobre, zaleca się powtarzanie ich co 2-3 lata. Jeśli natomiast wyniki były podwyższone lub na granicy ryzyka, to powinno się je wykonywać częściej, np. co roku.

Jaki wpływ ma na nasz organizm zbyt duży poziom cholesterolu?
Odkładający się nadmiernie w naszym organizmie zły cholesterol wpływa na ryzyko pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych, ale też zwiększa się ryzyko cukrzycy i otyłości. Dlatego zapobieganie, czyli tak zwana prewencja jest niezwykle istotna dla naszego zdrowia.

Jego nadmiar będzie stopniowo odkładać się w ścianach naczyń tętniczych. Jeśli będzie się to działo w okolicy serca, spowoduje to niebezpieczną dla życia sytuację – chorobę niedokrwienną serca (tak zwaną wieńcową).

Choć zazwyczaj pacjent mający podwyższone parametry cholesterolowe, nie odczuwa bezpośrednio symptomów z tym związanych. Taki stan może utrzymywać się latami i nie dawać żadnych objawów. Dlatego warto regularnie powtarzać badania krwi pod tym kątem, by utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi.

Przeciwdziałanie niezdrowemu stylowi życia i zmniejszenie czynników ryzyka, jak najbardziej to możliwe, powinno trwać przez cały czas, niezależnie od wieku. Warto się wysilić, aby utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji i zdrowiu. Na temat diety mówi się wiele, dlatego warto się przyjrzeć swoim nawykom żywieniowym, aby sprawdzić, czy jest coś, co można by było zmienić lub zrobić lepiej, zdrowiej.

Produkty, które należy preferowaćProdukty, które należy spożywać w umiarkowanych ilościachProdukty, które należy wybierać jedynie sporadycznie w ograniczonych ilościach
Produkty zbożoweProdukty pełnoziarnistePieczywo z oczyszczonej mąki, ryż i makarony, herbatniki, płatki kukurydzianeCroissanty i inne słodkie pieczywo, ciastka i ciasteczka
WarzywaSurowe i gotowane warzywaZiemniakiWarzywa przygotowane z masłem lub śmietaną
Rośliny strączkoweSoczewica, fasola, bób, groch, ciecierzyca, sojaxx
OwoceŚwieże lub mrożone owoceSuszone owoce, galaretki, dżemy, owoce puszkowane, sorbety, lody wodne (ang. popsicles), sok owocowyx
Słodycze i słodzikiNiekaloryczne słodzikiSacharoza, miód, czekolada, cukierkiCiasta, lody, fruktoza, słodzone napoje gazowane
Mięso i rybyChude i tłuste ryby, drób bez skóryChude kawałki wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny lub cielęciny, owoce morza, skorupiakiKiełbasy, salami, bekon, żeberka, hot dogi, podroby
Produkty mleczne i jajaOdtłuszczone mleko
i jogurt
Ubogotłuszczowe mleko, ubogotłuszczowe sery i inne produkty mleczne, jajaZwykłe sery, śmietana, tłuste mleko i jogurt
Tłuszcze do gotowania i dressingiOcet, musztarda, dressingi bez tłuszczuOliwa, nietropikalne oleje roślinne, miękkie margaryny, dressingi do sałatek, majonez, ketchupTłuszcze trans i twarde margaryny (lepiej ich unikać), olej palmowy i kokosowy, masło, smalec, słonina
Orzechy/nasionaxWszystkie niesolone (z wyjątkiem kokosowych)Orzechy kokosowe
Metody przygotowywania potrawGrillowanie, gotowanie w wodzie, gotowanie na parzeKrótkie smażenie, pieczenieSmażenie

Źródło: Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku, Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318; DOI: 10.5603/KP.2016.0157

2. Tłuszcze nasycone, nienasycone, trans

Trudno się połapać w nazewnictwie i różnorodności tłuszczów występujących w pożywieniu. Mówi się o tłuszczach nasyconych, nienasyconych czy straszy tymi trans. Tłuszcze to inaczej kwasy tłuszczowe. Dla organizmu człowieka są bardzo ważnym składnikiem odżywczym, jednym z podstawowych. Właśnie one stanowią jedno z największych źródeł energii dla nas. Dzięki ich obecności mogą przyswoić się i wchłonąć do organizmu witaminy, które są rozpuszczalne w tłuszczach, jak A, D, E, K.

Tłuszcze nasycone – ich źródło to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, jak czerwone mięso, masło, nabiał, smalec. Występują również w produktach roślinnych, takich jak olej palmowy czy kokosowy.

Tłuszcze nienasycone – produkty w nie bogate powinny być głównym źródłem spożywanych tłuszczów. Przede wszystkim znajdują się w produktach roślinnych, jak: słonecznik, rzepak, sezam, len, oliwki, mak.

Tłuszcze trans – najczęściej kojarzą się z wysoko przetworzoną żywnością, fast foodami. Uważa się je za najbardziej szkodliwe dla zdrowia. Powstają poprzez procesy doprowadzające do zmiany stanu skupienia olejów roślinnych (utwardzanie, uwodornienie), ale znajdują się również w produktach odzwierzęcych. Źródłem ich jest mięso niektórych zwierząt, ale też mleko i produkty, które z niego powstają.

Największy wpływ na wzrost poziomu „złego” cholesterolu ma spożywanie tłuszczy nasyconych. Znajdują się one głównie w produktach mlecznych i mięsie przeżuwaczy (wołowina, cielęcina, dziczyzna, jagnięcina). Piramida żywienia pokazuje, że mięso nie powinno być podstawą naszej diety. Powinno się je spożywać sporadycznie ze względu na dużą zawartość w nim tłuszczy trans. Osoby cierpiące na choroby układu krążenia powinny nawet rozważyć całkowitą eliminację tych produktów z diety.

Produkty, które są źródłem kwasów nasyconych, powodują zaburzenie gospodarki lipidowej organizmu (wzrost cholesterolu LDL). A to ma wpływ na rozwój różnych niebezpiecznych chorób (zawał serca, miażdżyca, udar mózgu). Dla osoby jedzącej mięso regularnie każdego dnia może być to prawdziwe wyzwanie – nagle z dnia na dzień ograniczyć lub wyeliminować z diety te produkty. Warto dochodzić do celu małymi krokami. Można zacząć zmianę w diecie od przyjrzenia się sposobom przygotowywania posiłków. Odradza się smażenie i grillowanie mięsa, gdyż tego rodzaju obróbka cieplna mięsa ma zły wpływ na poziom cholesterolu. Najlepszą opcją jest mięso pieczone lub gotowane, np. na parze. Przy wyborze warto również kierować się w stronę produktów o niskiej zawartości tłuszczu, a tłuste mięso omijać szerokim łukiem. Wszelkiego rodzaju kiełbasy, bekon, żeberka, salami, podroby – powinny być spożywane w bardzo ograniczonych ilościach.

Dlaczego tłuszcze trans są tak szkodliwe?
Spożywanie dużych ilości produktów zawierających tłuszcze trans powoduje, że poziom zdrowego „dobrego” cholesterolu znacznie maleje. Natomiast poziom tego niedobrego mocno wzrasta. To wszystko ma niekorzystny wpływ na wiele procesów metabolicznych. Może to doprowadzić do otyłości, a to kolejny problem, gdyż wtedy wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zwiększa się także krzepliwość krwi, co może się przyczynić do powstania miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.

Dlatego zaleca się spożywanie niskotłuszczowych produktów odzwierzęcych, unikanie produktów zawierających przetworzone oleje roślinne. A takie przetworzone oleje znajdują się w wielu produktach: słodyczach, wyrobach cukierniczych, garmażeryjnych, frytkach i fast foodach.

Gdy sprawdzamy skład produktów, które nas interesują, warto sprawdzać, czy znajduje się tam informacja o obecności „tłuszczy częściowo utwardzonych” czy „częściowo uwodornionych”. Ta informacja daje nam znać, że chodzi właśnie o tłuszcze trans, które poprzez ten „częściowy” proces powstają.

Natomiast w kwestii smażenia, podstawową zasadą powinno być wymienianie oleju po każdym smażeniu. Jest to ważne, bo nawet te oleje, które są przystosowane do smażenia (rafinowane), pod wpływem długiej obróbki w wysokiej temperaturze, w końcu też ulegają niekorzystnym przemianom. Z reguły takie oleje są też mocno przetworzone, także lepiej ich unikać. Lepiej zrezygnować z kotletów w panierce na rzecz duszonego mięsa.

Unikanie nawet najmniejszych ilości tłuszczów trans jest wskazane, bo to sposób na ochronę przed wzrostem złych parametrów cholesterolowych.

Masło czy margaryna a może mixy?
Margaryny miękkie posiadają najniższą zawartość tłuszczy trans, w większości przebadanych rynkowych produktach, ich zawartość wynosiła poniżej 1%. Natomiast bogate były w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są dobre dla zdrowia.

Nie należy mylić margaryny miękkiej z popularną kostką margaryny do pieczenia. Te w kostce często w dalszym ciągu są źródłem bardzo dużej ilości tłuszczy trans. By wyeliminować szkodliwe dla zdrowia produkty, należy uważnie czytać etykiety.

„Bezpieczna” margaryna do smarowania powinna być mieszaniną tłuszczy roślinnych nienasyconych. Jeśli ma logo „odpowiednia dla wegan”, wtedy nie powinna zawierać żadnych składników pochodzenia zwierzęcego. Poza roślinnymi, dobrymi olejami w składzie, zawierać może również witaminy A i D, sól, barwniki i emulgatory. Po taką można sięgać, tylko trzeba uważnie czytać składy.

Mając do wyboru czyste masło lub mix masła z margaryną bądź z olejem roślinnym warto zastanowić się co jest dla nas korzystniejsze. Badania wskazują na to, że masło zawiera do 3% tłuszczy trans, a dostępne mixy do smarowania od 1% do 5%. Dlatego też, jeśli zależy nam na wyeliminowaniu z diety szkodliwych tłuszczy, warto z nich zrezygnować, lub sięgać po te o najniżej ich zawartości. Dodatkowo należy pamiętać, że wszystkie te produkty zawierają bardzo duże ilości tłuszczy nasyconych – których ilość powinniśmy zdecydowanie ograniczać. Czytanie składów na etykietach produktów powinno stać się naszym nawykiem w tej kwestii.

Można również całkiem zrezygnować ze smarowideł do pieczywa, zastępując je zdrowymi olejami.

Tłuszcze roślinne – czy mają prozdrowotne działanie?
Obecnie bardzo wiele produktów w codziennej diecie dostarcza nam tłuszczów, choć nawet się po nich tego nie spodziewamy. Jednak to płynne oleje roślinne powinny być podstawowym źródłem tłuszczów w diecie.

Tłuszcze roślinnego pochodzenia zaliczamy do nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nazywa się je też wielonienasyconymi. W większości są to dobroczynne w działaniu tłuszcze. Ważną cechą takich nienasyconych kwasów tłuszczowych jest przeciwdziałanie i łagodzenie chorób cywilizacyjnych i ich przebiegu. Zalicza się do nich: zawał serca, chorobę wieńcową, chorobę Crohn’a, raka piersi, prostaty, okrężnicy. Ich spożywanie poprawia poziom dobrego cholesterolu we krwi.

Wielonienasycone tłuszcze roślinne dzieli się na dwie grupy:

  1. Omega-3 i DHA– zawierają się w oleju lnianym, rzepakowym, orzechach włoskich, nasionach, awokado (można je też znaleźć w nieroślinnych produktach, jak tłuszcz rybi, owoce morza, fitoplankton).
  2. Omega-6 – zawierają się w oleju słonecznikowym, z pestek winogron, kukurydzianym, rzepakowym, sojowym, oliwie z oliwek, awokado, nasionach i orzechach.

Mają bardzo dobry wpływ na organizm człowieka, ale kluczowym jest zbilansowanie spożycia kwasów omega-3 do omega-6. Dzięki przeciwzapalnemu oddziaływaniu tworzą mechanizmy obronne przed miażdżycą i chorobami nowotworowymi. Budują komórki mózgu, plemniki, siatkówkę oka. Nasz organizm bardzo ich potrzebuje do prawidłowej pracy. Odpowiadają za prawidłowy wzrost, rozwój i funkcjonowanie narządów w organizmie człowieka. Szczególnie dobry wpływ mają na układ sercowo-naczyniowy. Odpowiednia ich ilość w diecie wpływa bardzo dobrze na rozwój centralnego układu nerwowego u małych dzieci i niemowląt noszonych w łonie matki.

Zastąpienie olejami roślinnymi masła, smalcu, czy innych produktów mających dużą zawartość niekorzystnych tłuszczów, wpływa dobroczynnie na zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL we krwi.

Oleje roślinne – palmowy czy kokosowy?
Dużo mitów krąży wokół oleju kokosowego, że ma dobre działanie zdrowotne. Jednak badania wskazują, że powinien gościć w naszej diecie w niewielkich ilościach, albo wcale. Raz na jakiś czas wykorzystać go można dla walorów smakowych, jednak regularne stosowanie jest stanowczo odradzane. Składa się z ponad 80% z nasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera dużą ilość kwasu laurynowego, a ten wpływa bardzo mocno na wzrost cholesterolu LDL. Dlatego też Amerykańskie Towarzystwo Kariologiczne jak i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne odradza jego spożywanie z powodu zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia.

Olej palmowy – zazwyczaj występuje w formie utwardzonej, a to znaczy, że jest bogaty w tłuszcze trans. Zatem w większości przypadków jego zastosowanie w produktach spożywczych jest szkodliwe dla zdrowia z powodu zawartych w nim niekorzystnych substancji. Zdarza się, że producenci wybierają produkty z ekologicznych źródeł, nieprzetworzone, bo sam olej palmowy w wersji płynnej jest bezpieczny. Jednak zdecydowana większość korzysta z tłuszczu „uwodornionego częściowo lub całkowicie”, a to znaczy, że takich produktów powinniśmy unikać dla naszego zdrowia.

3. Węglowodany i błonnik

Węglowodany – to niezbędne do prawidłowego rozwoju i życia składniki pokarmów. Są podstawowym źródłem energii. Dzieli się je na cukry proste i złożone.

  • Proste nie rozkładają się już na mniejsze części, zostają szybko wchłonięte prosto z przewodu pokarmowego. Dają nam szybki zastrzyk energii działający krótko. Ich źródło to: owoce (fruktoza i glukoza), soki, miód, ale i produkty wysokoprzetworzone, do których dodaje się glukozę, fruktozę (syrop glukozowo-fruktozowy) lub sacharozę (biały cukier).
  • Złożone składają się z wielu cukrów prostych. Pomimo mylącej nazwy wcale nie są słodkie. Są wartościowe dla naszego organizmu. Pełnią funkcję energetyczną oraz pobudzają jelita do pracy. Zawierają je produkty zbożowe, ryż, makarony i kasze oraz nasiona roślin strączkowych.

Błonnik – to substancja znajdująca się w niektórych owocach (np. malinach, porzeczkach), warzywach, roślinach strączkowych. Znajdziemy go także w pieczywie razowym, pestkach dyni, nasionach słonecznika, w suszonych owocach. Pełni rolę usprawniania pracy jelit, poprawia mikroflorę jelitową. Gdy jest go mało – pojawiają się zaparcia. Odpowiednia jego ilość usprawnia funkcjonowanie jelit, ułatwia wypróżnianie. Są dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Cukry proste powinny stanowić niewielki procent diety, powinniśmy stawiać przede wszystkim na cukry złożone. Zazwyczaj produkty, które kupujemy i jemy, zawiera węglowodany z obu grup, a dodatkowo także cukry dodane. Żywność kupowana w sklepie może być produktem wysokoprzetworzonym, poddanym różnym obróbkom, by zachować dłuższy termin ważności i jak najniższe ryzyko zepsucia. Warto patrzeć na skład, bo cukry dodane (sacharoza, glukoza, fruktoza i syropy glukozowe, glukozowo-fruktozowe) znajdują się w bardzo wielu z nich. Cukier może znajdować się nawet tam, gdzie się tego nie spodziewamy:

  • w wędlinach, kiełbasach, pasztetach,
  • w daniach gotowych do spożycia,
  • w pieczywie,
  • w chipsach,
  • w ketchupie, gotowych sosach,
  • w niektórych pastach warzywnych,
  • w niektórych przyprawach, miksach przypraw.

Wiadomo, że całkowicie zrezygnować z cukrów nie możemy, w końcu są ważne, nasz organizm ich potrzebuje. Jednak warto zwracać uwagę na ilość i rodzaj cukrów dodawanych do pożywienia. Biały cukier można zastąpić miodem albo ksylitolem.

Jak węglowodany i błonnik wpływają na poziom cholesterolu?
Nadmiar fruktozy jest bardzo zgubny. Wątroba wychwytuje nadmiar fruktozy i przekształca go w trójglicerydy – odkładające się w tkankę tłuszczową. Może to być przyczyną otyłości. Fruktoza wolniej się wchłania w przewodzie pokarmowym niż glukoza.

Po spożyciu 120 kcal glukozy tylko 0,5 kcal zostanie zmieniona w tłuszcz. Natomiast po spożyciu takiej samej ilości fruktozy 120 kcal = 40 kcal przekształci się w tłuszcz. Jest to 80 razy więcej. Dlatego też nadmierne spożywanie fruktozy prowadzi do zwiększenia cholesterolu LDL. Prowadzi również do stłuszczenia wątroby i otyłości brzusznej. Wydaje się to być dziwne i niepokojące, w końcu dietetycy bardzo dużo mówią o spożywaniu dużych ilości owoców i warzyw, które są przecież bogate we fruktozę. Na szczęście nie chodzi tu o owoce i warzywa. Te możemy jeść bez obaw. Są one bogate w błonnik, który jest naturalnym zabezpieczeniem przed niekorzystnym działaniem fruktozy.

Błonnik ma działanie odczarowujące. Dzięki spożywaniu błonnika zawartego w roślinach strączkowych, warzywach i owocach oraz produktach zbożowych pełnoziarnistych zmniejsza się poziom złego cholesterolu. Jest doskonałym zamiennikiem dla tłuszczów nasyconych. Spożywając dużo owoców i warzyw, dostarcza się do organizmu tak naprawdę niewielką ilość fruktozy, a dużo błonnika.

4. Warzywa i owoce – jak wpływają na poziom kwasów tłuszczowych we krwi?

Warzywa i owoce nie tuczą, a bogate w błonnik mają działanie obniżające zły cholesterol. Dodatkowo są bogate w witaminy, których organizm sam sobie nie jest w stanie wyprodukować. Muszą być one dostarczone z pożywieniem. A ogólnie wiadomo, że największym ich źródłem są właśnie owoce i warzywa. Dzięki bardzo dużej zawartości witaminy C zapobiegają odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Dlatego też nie powinno się ich obierać ze skórki, gdyż znaczna część prozdrowotnych substancji znajduje się właśnie w niej. Szczególnie polecane są do jedzenia: jabłka, gruszki, truskawki, winogrona, jagody, marchewki, ziemniaki, rośliny strączkowe i bakłażany.

Awokado, uznawane jest za superfoods, czyli jedzenie mające wyjątkowo korzystne oddziaływanie dla naszego organizmu. Jako najtłustszy owoc zawiera bardzo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wzmacnia ściany tętnic, zawiera witaminy B, E i K, potas, błonnik i białka. Tłuszcze w nim zawarte obniżają poziom złego cholesterolu we krwi, jednocześnie podwyższają ten dobry. Jako że naprawdę ma bardzo dobre działanie i szybko widoczne efekty przy regularnym spożywaniu, zaleca się wprowadzić je do codziennej diety każdemu. A szczególnie tym, którzy mają problem ze zbyt wysokim poziomem niekorzystnych lipidów lub chcą temu zapobiec na przyszłość.

5. Fitosterole – czym są i jak oddziaływają?

Fitosterole to substancje wytwarzane przez rośliny, podobne do naszego cholesterolu. Naturalnie występują w olejach roślinnych, a także w mniejszych ilościach w owocach i warzywach, orzechach, zbożach, i roślinach strączkowych. Ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelicie, zmniejszają ryzyko zawału serca i miażdżycy. Powodują wzmożone wydalanie cholesterolu z organizmu. Spożywanie fitosteroli poprawia stężenie cholesterolu całkowitego we krwi i zmniejsza poziom LDL.

Ich głównym i najbogatszym źródłem są oleje roślinne. Dużą ich zawartość znajdziemy też w nasionach sezamu, migdałach, orzechach włoskich, ziemnych i laskowych, kiełkach pszenicy, nasionach strączkowych roślin.

6. Słodycze – szybka i pyszna przekąska czy podkopywanie swojego zdrowia?

Zdrowie mamy tylko jedno. Będąc jeszcze młodym, beztroskim człowiekiem, wydaje się, że możesz wszystko, nic nie stoi ci na drodze. Każde jedzenie jest dla ciebie na wyciągnięcie ręki. Kuszą kolory, tekstury, smaki. Jesteś w świetnej formie, więc nic nie jest zabronione. Jednak nasze wybory żywieniowe, już od najmłodszych lat wpływają na stan naszego zdrowia. Teraz i przede wszystkim w przyszłości. Spożywanie nadmiernej ilości słodyczy, to obok tłuszczy jedno z największych problemów żywieniowych współczesnej młodzieży i nie tylko.

Słodycze – co tak naprawdę się w nich kryje?
Głównym składnikiem są cukry proste i tłuszcze. Jak już wiemy, spożywanie dużej ilości cukrów prostych wpływa na rozwój wielu chorób, w tym właśnie serca. Cukry proste zaburzają gospodarkę lipidową we krwi. Podwyższają poziom złego cholesterolu. Tak samo tłuszcze – w słodyczach mamy sporą ilość tłuszczów nasyconych i tych najgorzej wpływających na zdrowie – trans. Olej palmowy w najmniej zdrowej formie wkroczył już w każdą sferę kulinarną. Używa się go przy produkcji słodyczy bardzo często. Warto sprawdzać składy produktów, jak: batony, ciastka, cukierki nadziewane, ciasta. Gdy znajdziemy tam informację, że w składzie znajdują się częściowo utwardzone lub uwodornione tłuszcze roślinne, to nic innego, jak tłuszcze trans. Powinniśmy omijać je szerokim łukiem. Zwiększają cholesterol LDL, a obniżają ten dobry.

Większość tego typu przekąsek, które znajdujemy na półkach sklepowych, to wielka dawka pustych kalorii, o prawie zerowej wartości odżywczej dla naszego organizmu. Nie posiadają witamin, dobrej jakości białka, minerałów i błonnika. Cukier natomiast potrafi uzależnić bardzo silnie, niemal jak narkotyk.

Na szczęście świadomość społeczna rośnie w tej kwestii i niektórzy producenci stawiają na zmiany. Coraz częściej można spotkać tak zwane „fit” przekąski. Zamiast zwykłych dodanych cukrów zawierają suszone owoce, miód i są bogate w nasiona i orzechy. Dzięki takiemu zamiennikowi można spróbować zawalczyć z ochotą na niezdrowe słodkości.

A co z czekoladą?
Czekoladą obecnie nazywa się bardzo wiele mieszanek produktów, dlatego warto zaznaczyć, że dobra czekolada, to ta gorzka. Gorzka, która zawiera minimum 70% kakao. Taka czekolada ma dobroczynne właściwości, ponieważ kakaowiec zawiera naturalne przeciwutleniacze. Mają one działanie obniżające zły cholesterol i podnoszą poziom dobrego. Dlaczego zawartość procentowa kakao musi być wysoka? Przeciwutleniacze w kakao mają naturalnie gorzki smak. Często usuwany jest w czasie produkcji czekolady, a co za tym idzie, usuwane są wartościowe składniki. Dlatego też, wybierając produkty o wysokim procencie zawartości kakao, stawiamy na zdrowie. Im ciemniejsza czekolada i bardziej gorzka, tym lepiej dla naszego serca.

7. Ruch na co dzień a obniżający się zły cholesterol we krwi

Ruch to zdrowie. Ten od lat powtarzany slogan przestał już tak działać, jak kiedyś. Jednak nigdy nie przestał być aktualny. W obecnych czasach, gdy otyłość stała się chorobą cywilizacyjną, dieta i właśnie ruch powinny iść ze sobą w parze. Bardzo ważną informacją jest to, aby pamiętać, że nie sama zawartość cholesterolu w żywności jest głównym problemem. Rodzaj tłuszczy spożywanych w pokarmach i ich zawartość kaloryczna jest dużo ważniejsza. Razem z małą aktywnością fizyczną na co dzień może dać niedobre rezultaty. Zwiększony i lepszy przepływ krwi w czasie wysiłku zmniejsza złogi miażdżycowe. Dlatego sama dieta nie zawsze da radę, ale w połączeniu z ruchem daje nam złoty środek na walkę ze zbyt dużym poziomem cholesterolu LDL we krwi.

Obecnie zaleca się wykonywać regularny wysiłek fizyczny, 5 razy w tygodniu po około 30-60 minut dziennie. Nie trzeba ćwiczyć do upadłego, czy biegać zaraz na siłownię. Wystarczy systematycznie podejmować jakąś aktywność. Doprowadzić organizm do lekkiej zadyszki, a ćwiczenia mogą być o umiarkowanym natężeniu. Regularny ruch daje korzyści dla układu krążenia, oddechowego, poprawia też samopoczucie. Może to być jazda na rowerze, taniec, bieganie, pływanie czy spacerowanie w szybszym tempie.

Wpływ produktów żywieniowych na obniżenie cholesterolu frakcji lipoprotein o niskiej gęstości – LDL (low density lipoprotein cholesterol)
ProduktyWpływ na stężenie LDL-C
Produkty bogate w n-6 PUFA i/lub MUFA oraz ubogie w SFA, np. olej rzepakowy do dużegoObniżenie umiarkowane
Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny np. babka płesznik, płatki owsiane i jęczmienneUmiarkowane obniżenie
Produkty z dodatkiem steroli i stanoli roślinnychUmiarkowane obniżenie
Nasiona lnu (całe)Obniżenie niewielkie do umiarkowanego
Białko soiObniżenie niewielkie do umiarkowanego
PomidoryObniżenie niewielkie do umiarkowanego
MigdałyObniżenie niewielkie
RybyBrak wyraźnego efektu
Kawa bezkofeinowa (zamiast zwykłej/tradycyjnej kawy)Brak efektu
Kawa parzona z użyciem filtraBrak efektu
Produkty bogate w SFA lub kwasy tłuszczowe trans (np. twarde lub pochodzenia tropikalnego)Wzrost umiarkowany do dużego
Kawa niefiltrowana (zamiast kawy parzonej z użyciem filtra)Wzrost umiarkowany do dużego
AwokadoObniżenie umiarkowane do dużego
KurkumaObniżenie umiarkowane do dużego
Orzechy laskoweObniżenie umiarkowane do małego
Nasiona roślin strączkowychObniżenie umiarkowane do małego
Zielona herbataPrzynajmniej małe obniżenie
Błonnik, produkty pełnoziarnisteMałe obniżenie
Orzechy włoskieMałe obniżenie
Ciemno palona kawaBrak wyraźnego efektu
Fruktoza (zamiast sacharozy/glukozy)Brak wyraźnego efektu
Oleje z ryb morskich (bogate w długotańcuchowe n-3 PUFA)Bardzo mały wzrost
Cukry dodane do produktówMały wzrost
Kawa (zamiast herbaty)Wzrost mały do umiarkowanego
Czosnek proszkowanyObniżenie małe do umiarkowanego
Probiotyki i prebiotykiObniżenie małe do umiarkowanego
Kmin rzymskiObniżenie małe do umiarkowanego
ImbirMałe obniżenie
JajkaMaty wzrost
Produkty bogate w skrobię oporną (jeden ze składowych błonnika nierozpuszczalnego)Małe obniżenie
Oliwa z oliwek o wysokiej zawartości polifenoli (zamiast o niskiej zawartości polifenoli)Małe obniżenie
Produkty bogate w kwas, a-linolenowy, np olej lnianyBrak wyraźnego efektu
Produkty bogate w średniołańcuchowe SFA (zamiast SFA długołańcuchowych)Brak wyraźnego efektu
GrejpfrutyBrak efektu
JagodyObniżenie małe do umiarkowanego
CzosnekObniżenie małe do umiarkowanego
Czarna herbataPrzynajmniej małe obniżenie
Ciemna czekolada/produkty z kakaoPrzynajmniej małe obniżenie
Napoje alkoholoweMałe obniżenie
Produkty mleczne (wszystkie, pełnotłuste, odtłuszczone)Brak wyraźnego efektu
Polifenole z winogronBrak wyraźnego efektu
SynbiotykiBrak wyraźnego efektu
Białka serwatkiBrak wyraźnego efektu
Soki owocoweBrak efektu
SłodzikiBrak efektu

Sporządzone na podstawie: Leczenie dyslipidemii w Polsce — interdyscyplinarne stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo-Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. IV Deklaracja Sopocka. Choroby Serca i Naczyń 18(3):95-120